أيها الأفضل لبناء العضلات؟.. إليك 5 أنواع من الكرياتين
كتب : أحمد فوزي
ضعف العضلات
تابعنا على
يُعد الكرياتين من أكثر المكملات الغذائية شيوعًا بين الرياضيين، خاصة لدوره في دعم الأداء البدني وزيادة الكتلة العضلية، ومع تعدد أنواعه في الأسواق، يظل السؤال الأهم: أيها الأكثر فاعلية؟
يستعرض "الكونسلتو" في العرض التالي، 5 أنواع من الكرياتين دعم الأداء البدني وزيادة الكتلة العضلية، وفقا للدكتور Very Well Health.
يتمتع بتوافر حيوي مرتفع، ما يسمح بامتصاصه بكفاءة داخل الجسم، وتوضح الأبحاث أنه يمكن أن يعزز أداء التمارين عالية الكثافة بنسبة تتراوح بين 10% و20%، كما أنه يمثل الغالبية العظمى من الدراسات المنشورة حول الكرياتين.
اقرأ أيضًا.. هل يساعد الكرياتين على إنقاص الوزن؟
أما النسخة “الميكرونية” من نفس النوع، فهي مجرد مسحوق أدق يذوب بسهولة أكبر في الماء، دون اختلاف في الفعالية.
كذلك يوجد الكرياتين اللامائي، وهو شكل منزوع الماء، لكن لا توجد أدلة كافية تثبت تفوقه على المونوهيدرات.
وفيما يتعلق بـأملاح الكرياتين، مثل هيدروكلوريد الكرياتين (HCl) أو نترات الكرياتين، فقد طُورت بهدف تحسين الامتصاص، إلا أن الدراسات لم تُظهر أي أفضلية واضحة لها مقارنة بالمونوهيدرات، رغم ارتفاع تكلفتها في بعض الأحيان، كما تشمل الأنواع الأخرى:
الكرياتين المُخزّن
يُسوّق على أنه ألطف على المعدة، لكن لا توجد أدلة قوية تدعم هذه الفرضية.
كرياتين إيثيل إستر
يتحول جزء كبير منه في الجسم إلى “كرياتينين” قبل أن يصل للعضلات، ما يجعله أقل كفاءة.
مغنيسيوم كرياتين شيلات
قد يدعم الأداء البدني، لكن نتائجه لا تتفوق على المونوهيدرات.
كيف يعمل الكرياتين؟
يساعد الكرياتين على إعادة شحن مخازن الطاقة (ATP) في العضلات، ما يتيح أداء تمارين أكثر شدة وعدد تكرارات أكبر، وبالتالي تحسين النمو العضلي، كما يزيد من مخزون الكرياتين في العضلات بنسبة قد تصل إلى 40% عند تناوله كمكمل.
قد يهمك.. هل الكرياتين آمن لإنقاص الوزن؟
هل الكرياتين آمن؟
يُعتبر كرياتين مونوهيدرات آمنًا عند استخدامه بالجرعات الموصى بها، ويُعد احتباس السوائل المؤقت أكثر الآثار الجانبية شيوعا، وهو ما يؤدي إلى زيادة بسيطة في الوزن، لكنها ليست دهونا.
ورغم أن الكرياتين قد يرفع مستويات “الكرياتينين” في الدم، إلا أن الدراسات تشير إلى أنه لا يؤثر سلبا على وظائف الكلى لدى الأشخاص الأصحاء، ومع ذلك، يُنصح مرضى الكلى أو من يتناولون أدوية معينة باستشارة الطبيب قبل استخدامه.
