الرغبة في التبرز
تابعنا على
الاستيقاظ مع الشعور بالإمساك والانتفاخ ليس بالأمر الممتع، لكن بعض العادات الليلية البسيطة تهيئ الصباح أكثر سلاسة وحركة أمعاء منتظمة، ومن اختيار الأطعمة الصحية إلى تحسين عادات النوم، يمكن لتغييرات بسيطة أن تُحدث فرقًا كبيرًا في عملية الهضم.
ويستعرض "الكونسلتو" في السطور التالية، ما العادات المسائية التي تساعد على التبرز في الصباح؟ بحسب "verywellhealth".
اقرأ أيضًا: أسباب التبرز بعد كل وجبة- علام يشير؟
عادات مسائية تساعدك على التبرز في الصباح
- الالتزام بجدول نوم منتظم
يساعد الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت يوميًا على انتظام حركة الأمعاء، كما أن انتظام مواعيد النوم والاستيقاظ ينظم إيقاع الجسم الطبيعي، مع الحرص على الاستيقاظ مبكراً بما يكفي لتتمكن من التبرز، فالخروج مسرعاً من المنزل قد يفوت هذه الفرصة، مما يجعل الشخص يشعر بالإمساك.
- تناول العشاء مبكراً
تناول الطعام في وقت متأخر قد يُؤثر سلبًا على عملية الهضم ويسبب الأرق ليلًا، وينصح معظم الخبراء بتناول وجبات الطعام قبل النوم بساعتين إلى ثلاث ساعات، مع ذلك، قد تساعد وجبة خفيفة قبل النوم على كبح الجوع والوقاية من انخفاض مستوى السكر في الدم، ومن الخيارات الجيدة للوجبات الخفيفة: (المكسرات، واللبن، وعصير الكرز الحامض).
- اختيار الأطعمة المناسبة
تساعد الأطعمة الكاملة الغنية بالألياف على انتظام حركة الأمعاء، مما يزيد من احتمالية التبرز صباحًا، فالألياف تسهل مرور الطعام والفضلات عبر الجسم، ومن أمثلة الأطعمة الغنية بالألياف: (الشوفان أو الشعير أو الكينوا، والفاصوليا، والبروكلي، والجزر، والسبانخ، والفواكه، والمكسرات والبذور.
قد يهمك: برازك يخرج على شكل قطع صغيرة؟- 10 فئات قد تكون منهم
- تجنب الأطعمة المسببة للإمساك
بعض الأطعمة تبطئ عملية الهضم وتصهب عملية الإخراج، خاصةً إذا كنت تتناولها بكثرة، ومن الأطعمة المسببة للإمساك: (الوجبات السريعة، والأطعمة المقلية، والأطعمة الغنية بالسكر، واللحوم الحمراء أو اللحوم المصنعة، ومنتجات الألبان، والأطعمة المصنعة والمكررة.
- حافظ على رطوبة جسمك
يساعد الحفاظ على رطوبة الجسم على انتظام حركة الأمعاء، إذ يحتاج الجسم إلى الماء لكي تعمل الألياف بشكل صحيح، بدون كمية كافية من السوائل، قد تسبب الأطعمة الغنية بالألياف شعوراً بالإمساك، عندما يصاب بالجفاف، تتحرك الأمعاء ببطء أكبر، مما قد يؤدي إلى الإمساك.
- تناول البروبيوتيك
تحتوي البروبيوتيك على بكتيريا نافعة تساعد على توازن الأمعاء مع مرور الوقت، وهذا يؤدي إلى انتظام حركة الأمعاء، كما تحفز بعض أنواع البروبيوتيك عضلات الأمعاء على الانقباض بشكل أكثر فعالية، مما يسهل حركة البراز في القولون.
- شرب السوائل الدافئة
يساعد تناول مشروب دافئ قبل النوم على استرخاء الأمعاء وتحفيز حركة القولون، يعد شاي الزنجبيل والنعناع والبابونج من الخيارات الجيدة.
- المشي بعد العشاء
يمكن أن تساعد التمارين الخفيفة أو المشي بعد تناول الطعام على تحفيز عضلات الأمعاء وتشجيع حركة الأمعاء المنتظمة، فالمشي البسيط خفيف بما يكفي لعدم إزعاج النوم، كما أنه يساعد جسمك على تحريك الطعام عبر الجهاز الهضمي ويقلل الغازات، مما يجعلك تشعر بانتفاخ أقل.
- إدارة التوتر
قد يؤدي التوتر المفرط إلى اضطراب عادات التبرز والإصابة بالإمساك. وللمساعدة على الاسترخاء، مارس التأمل أو تمارين التنفس العميق أو اليوغا الخفيفة ليلاً، إذ تشير الأبحاث إلى أن هذه التمارين قد تخفض مستويات الكورتيزول في الجسم، مما قد يقلل من التأثير السلبي للتوتر على صحة الأمعاء .
كم مرة يجب عليك التبرز؟
يختلف عدد مرات التبرز من شخص لآخر، إذ تشير بعض الدراسات إلى أن التبرز بمعدل يتراوح بين ثلاث مرات يوميًا وثلاث مرات أسبوعيًا يعتبر طبيعيًا، والأهم من ذلك هو أن يكون البراز لينًا وسهل الإخراج.
