10 طرق لزيادة كمية الألياف المتناولة يوميًا
الألياف
كتب- كريم حسن:
على الرغم من أن الألياف لا تعتبر من العناصر الغذائية المحببة لدى الكثير من الأشخاص، إلا أنها تتميز بفوائد صحية متعددة، وتعد نوعًا من الكربوهيدرات غير القابلة للهضم، والتي تساعد في الحفاظ على انتظام حركة الأمعاء، والسيطرة على الكوليسترول الضار، وتزيد من الشعور بالامتلاء، وتنظم نسبة السكر في الدم.
يوضح "الكونسلتو" في السطور التالية، مجموعة من النصائح لزيادة تناول الألياف يوميًا، وفقًا لما ذكره موقع "Eating well".
10 طرق لزيادة كمية الألياف المتناولة يوميًا
1- ابدأ يومك بوجبة إفطار غنية بالألياف، وعلى سبيل المثال، الخضروات مع خبز الحبوب الكاملة أو تورتيلا الذرة، أو الزبادي قليل الدسم مع الفواكه والمكسرات، أو عصير الفاكهة أو الخضار عالي البروتين أو الشوفان.
2- أضف حصة واحدة من الفاكهة أو الخضروات في كل وجبة:، والكمية الموصى بها من الفواكه والخضروات للبالغين هي 1.5 إلى 2 كوب من الفاكهة و2 إلى 3 أكواب من الخضروات يوميًا.
3- تناول قشور الفواكه والخضروات، مثل التفاح والكمثرى والبطاطس.
4- أضف حصة واحدة من التوت إلى وجباتك اليومية، حيث أن كوبًا واحدًا من التوت، على سبيل المثال، يحتوي على 8 جرام من الألياف.
5- تناول حصة واحدة "1 إلى 1.5 أونصة" من المكسرات يوميًا، حيث تحتوي المكسرات على الألياف وأحماض أوميجا 3 الدهنية، والدهون الأساسية المهمة لصحة القلب والعين والدماغ والجلد.
6- تدرب على طريقة MyPlate التابعة لوزارة الزراعة الأمريكية، والتي تضمن ملئ نصف الطبق بالخضروات غير النشوية، مثل الفلفل والبصل والقرنبيط، وربعه من البروتين "السمك والدجاج والديك الرومي ولحم البقر الخالي من الدهون والتوفو"، والربع الآخر النشا "الحبوب الكاملة أو الخضار النشوية مثل البطاطا الحلوة أو البطاطس أو اليقطين أو القرع".
7- أضف ملعقة كبيرة من البذور المليئة بالألياف إلى وجبة خفيفة، وحاول إضافة بذور الشيا أو بذور الكتان المطحونة أو بذور اليقطين إلى الزبادي أو الجبن أو الشوفان أو بديل الزبادي الذي لا يحتوي على منتجات الألبان.
8- الاهتمام بتناول الحبوب الكاملة، مثل خبز الحبوب الكاملة، القمح الكامل، الشوفان، الفشار، الذرة، االكينوا، الشعير، والأرز البني.
9- أضف نصف كوب من الفاصوليا إلى روتينك اليومي، فعلى سبيل المثال، يمكنك تناول وجبة خفيفة من الخضار المقطعة مع الفاصوليا.
10- تناول المزيد من الأفوكادو، حيث تحتوي نصف ثمرة أفوكادو متوسطة الحجم على حوالي 6 جرامات من الألياف، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية.
فيديو قد يعجبك:
