تمارين الرياضة لخفض ضغط الدم.. دليل شامل لبدء روتين يومي آمن وفعّال

كتب- أحمد فوزي:
يُعرف ارتفاع ضغط الدم، باسم "القاتل الصامت" لعدم ظهور أعراض واضحة في مراحله المبكرة.

يستعرض "الكونسلتو" في التقرير التالي، كيفية خفض ضغط الدم بالتمارين الرياضية، وفقا لـ"webmd".

ممارسة التمارين الرياضية بانتظام يمكن أن تحدث فرقاً كبيراً، فقد تخفض ضغط الدم بمقدار يتراوح بين 5 و15 نقطة، وقد تكون كافية للاستغناء عن الأدوية أو تحسين فعاليتها لدى من يتلقون علاجاً.

هل توجد علاقة وثيقة بين الرياضة وضغط الدم؟

لا يتطلب الأمر أن تكون رياضياً محترفاً أو تقضي ساعات في الصالات الرياضية، فالمفتاح هو النشاط المنتظم، حيث ينصح الخبراء بممارسة نشاط بدني متوسط الشدة لمدة 30 دقيقة يومياً، خمسة أيام أو أكثر في الأسبوع.
ويمكن أن يكون المشي السريع خياراً مثالياً للبدء، لكن الخيارات متعددة، من الرقص إلى اليوجا، ومن البستنة إلى المشي لمسافات طويلة، فالمهم هو اختيار نشاط تستمتع به لتتمكن من الاستمرار عليه.

اقرأ أيضًا: ارتفاع ضغط الدم الخفي- هل يمكنك اكتشافه؟

كيف تبدأ خطوات عملية

الانطلاق ببطء

يُعد التدرج مفتاح النجاح، خاصة لمن لم يعتادوا على ممارسة الرياضة، ينصح بالبدء بجلسات قصيرة تتراوح بين 10 و15 دقيقة من النشاط المفضل، ثم زيادة المدة والشدة تدريجياً كلما تحسنت اللياقة البدنية.

جلسات قصيرة متعددة

إذا كان الجدول اليومي مزدحماً، يمكن تقسيم التمارين إلى جلسات قصيرة مدتها 10 دقائق موزعة على اليوم، فثلاث جلسات كهذه تعادل 30 دقيقة كاملة، دون الشعور بضغط الوقت.

تسخين وتبريد

يُعد الإحماء قبل التمرين والتهدئة بعده أمرين مهمين بشكل خاص لمرضى ارتفاع ضغط الدم، حيث يسمحان لمعدل ضربات القلب بالارتفاع والعودة إلى طبيعته تدريجياً، والمشي في المكان أو على جهاز المشي لمدة 10 دقائق يفي بالغرض.

فوائد تدريب القوة تتجاوز بناء العضلات

لا تقتصر التمارين المفيدة على الأنشطة الهوائية فقط، فتدريب القوة جزء أساسي من الروتين الصحي.
يمكن استخدام الأوزان، أو أجهزة رفع الأثقال، أو أحزمة المقاومة، أو حتى الاستعانة بوزن الجسم من خلال تمارين الضغط والبطن.
وتساعد هذه التمارين على فقدان الدهون، وزيادة الكتلة العضلية، ورفع معدل الأيض، والأهم أن فقدان حوالي 4.5 كيلوجرامات، إذ يمكن أن يخفض ضغط الدم المرتفع أو يساعد في الوقاية منه لدى من يعانون من زيادة الوزن.

قد يهمك: متى تتناول أدوية ضغط الدم للحصول على أفضل النتائج؟

السباحة مفيدة للقلب

تُعد السباحة من أفضل التمارين الهوائية، فهي لطيفة على المفاصل ومناسبة لمن يعانون من آلام أو إصابات، ويمكن البدء بجلسات مدتها 30 دقيقة، مع إمكانية زيادة المدة تدريجياً.

مراقبة معدل ضربات القلب

يمكن لساعة قياس معدل ضربات القلب أن تساعد في تقييم الجهد المبذول أثناء التمرين، من خلال وضع سوار حول الصدر ومراقبة القراءات على الساعة، ويساعد ذلك في معرفة ما إذا كان التمرين ضمن النطاق المستهدف المناسب للحالة الصحية.
ويجب الانتباه إلى أن بعض أدوية القلب، مثل حاصرات بيتا أو حاصرات قنوات الكالسيوم، قد تُبطئ معدل ضربات القلب، لذا من الضروري استشارة الطبيب لتحديد النطاق المستهدف المناسب لمن يتناولون هذه الأدوية.

نصائح السلامة.. متى تتوقف؟

مهما كان نوع التمرين، يجب الانتباه إلى حدود القدرات البدنية، والتوقف فوراً في الحالات التالية:
- الشعور بألم أثناء التمرين
- الدوار أو الدوخة
- انزعاج في الصدر أو الذراعين أو الحلق
كما يُنصح بتخفيف وتيرة التمرين في الأيام الحارة والرطبة، أو ممارسة الرياضة في مكان مكيف لتجنب الإجهاد الحراري.

الرياضة وحدها لا تكفي.. نمط حياة متكامل

- حمية داش (DASH)
يمكن لاتباع حمية "داش" أن يخفض ضغط الدم الانقباضي بمقدار 8 إلى 14 نقطة. وتعتمد هذه الحمية على:
- الإكثار من الفواكه والخضراوات
- تناول منتجات الألبان قليلة الدسم
تقليل الدهون المشبعة والكوليسترول والدهون الكلية

تقليل الملح

توصي الإرشادات الوطنية بعدم تجاوز 2300 ملليجرام من الصوديوم يومياً (ما يعادل ملعقة صغيرة من ملح الطعام)، مع تحديد حد أقصى 1500 ملليجرام لبعض الفئات حسب العمر وعوامل أخرى.
ويمكن لنظام غذائي منخفض الصوديوم أن يخفض ضغط الدم الانقباضي بمقدار نقطتين إلى ثماني نقاط، كما يعزز فعالية معظم أدوية ضغط الدم.

فقدان الوزن

إذا كان الوزن زائداً، فإن فقدان 10 أرطال فقط يمكن أن يُحدث فرقاً ملموساً، ويتحقق ذلك من خلال تناول سعرات حرارية أقل مما يُحرق يومياً، مع الاستعانة بطبيب أو أخصائي تغذية لتحديد السعرات المناسبة.

نصائح إضافية لبداية موفقة

استعن بمدرب

إذا كنت بحاجة إلى توجيه، يمكن لمدرب رياضي تعليمك الأداء الصحيح للتمارين للحصول على أفضل النتائج وتجنب الإصابات.

جهز صالة منزلية بسيطة

يمكن تخزين أدوات بسيطة كحبل القفز، وأحزمة المقاومة، والأوزان اليدوية، أو حتى جهاز مشي في مساحة صغيرة.

استخدم التطبيقات

إذا كان الخروج من المنزل صعباً، هناك العديد من تطبيقات وفيديوهات التمارين المنزلية التي يمكن الاعتماد عليها.