الحمص
تابعنا على
هل الحمص يحتوي على حديد؟ الإجابة نعم، ولكن هناك أطعمة غنية به أكثر منه، يُنصح بتناولها في النظام الغذائي اليومي.
يستعرض "الكونسلتو" في التقرير التالي، الأطعمة التي تحتوي على الحديد أكثر من الحمص، وفقًا لموقع "Health".
كمية الحديد في الحمص
يحتوي الحمص على 2 ملليجرام من الحديد لكل نصف كوب، ما يعادل 11% من الجرعة اليومية الموصى بها.
اقرأ أيضًا: نقص مخزون الحديد- 9 أعراض لا ينتبه إليها الأطباء
ما هي الأطعمة التي تحتوي على الحديد أكثر من الحمص؟
1- حبوب الذرة الكاملة (16.2 ملليجرام حديد)
عند تناول نصف كوب من حبوب الذرة الكاملة في وجبة الإفطار، يحصل الجسم على 16.2 ملليجرام من الحديد، ما يعادل 89% من الجرعة اليومية الموصى بها.
2- الكبدة البقري (5.5 ملليجرام حديد)
تلعب الكبدة البقري دورًا كبيرًا في الحفاظ على توازن كريات الدم الحمراء، لاحتوائها على نسبة عالية من الحديد، تبلغ حوالي 5.5 ملليجرام لكل 3 أونصات، ما يعادل 30% من الجرعة اليومية الموصى بها.
علاوة على ذلك، تحتوي الكبدة البقري على:
-فيتامين ب المركب.
-النحاس.
-السيلينيوم.
-المغنيسيوم.
-البوتاسيوم.
-فيتامين أ.
-الزنك.
-الكولين.
قد يهمك: ما الفرق بين الحديد النباتي والحيواني؟
3- اللحم البقري (5.5 ملليجرام حديد)
يحصل الجسم عند تناول اللحم البقري المشوي على 5.5 ملليجرام من الحديد، ما يعادل 30% من الجرعة اليومية الموصى بها.
ولكي يصبح اللحم البقري آمن لصحة القلب والأوعية الدموية، يُنصح باختيار القطع الخالية من الدهون.
كما يمد اللحم البقري الجسم بالبروتين والزنك والبوتاسيوم وفيتامين B12.
4- الفاصوليا البيضاء (4 ملليجرام حديد)
تتميز الفاصوليا البيضاء بمحتواها العالي من الحديد، إذ توفر للجسم حوالي 4 ملليجرامات منه لكل نصف كوب، ما يعادل 22% من الجرعة اليومية الموصى بها.
كما تعد الفاصوليا البيضاء مصدرًا غنيًا بالكربوهيدرات المعقدة والألياف والبروتين النباتي، مما يساعد على الشعور بالشبع وضبط سككر الدم، فضلًا عن محتواها المرتفع من البوتاسيوم والزنك والمغنيسيوم وحمض الفوليك.
5- المحار (3.9 ملليجرام حديد)
يمكن الاعتماد على المحار للوقاية من نقص الحديد، لأنه يحتوي عليه بنسبة تبلغ 3.9 ملليجرام لكل ست محارات متوسطة الحجم، ما يعادل 21% من الجرعة اليومية الموصى بها.
ويحتوي المحار أيضًا على الزنك والحديد والنحاس والكولين وفيتامين B12 والكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم والبروتين.
قد يهمك أيضًا: أطعمة تحسن امتصاص الحديد بالجسم.. وأخرى تعيقه
6- الشوكولاتة الداكنة (3.3 ملليجرام حديد)
تساعد الشوكولاتة الداكنة على إمداد الجسم بحوالي 3.3 ملليجرام من الحديد (18% من الجرعة اليومية) عند تناول أونصة واحدة منها.
ولضمان الحصول على هذه الجرعة من الحديد، يجب تناول شوكولاتة داكنة تتراوح نسبة الكاكاو فيها بين 70% و85%.
7- العدس (3 ملليجرام حديد)
عند تناول نصف كوب من العدس، يحصل الجسم على 3 ملليجرامات من الحديد، ما يعادل 17% من الجرعة اليومية الموصى بها.
كما يتميز العدس بانخفاض محتواه من الدهون والصوديوم، وغناه بحمض الفوليك والبوتاسيوم والزنك.
والجدير بالذكر أن العدس لا يرفع سكر الدم، لأن الكربوهيدرات المعقدة الموجودة به ذات مؤشر جلايسيمي منخفض.
اقرأ أيضًا: أعراض عدم امتصاص الحديد- إليك الأسباب والعلاج
8- التوفو (3 ملليجرام)
إذا مللت من العدس، يمكنك استبداله بنصف كوب من التوفو، لأن هذه الكمية كافية لتغطية 17% من الجرعة اليومية الموصى بها من الحديد.
9- السبانخ (3.2 ملليجرام حديد)
تبلغ نسبة الحديد المتوفرة في نصف كوب من السبانخ المسلوقة حوالي 3.2 ملليجرام، ولكن يُنصح بتناولها مع الأطعمة الغنية بفيتامين سي، لتحسين امتصاصه بالجسم، مثل الليمون والفلفل الحلو.
