لمرضى السكري دليلك الشامل للتحكم في المرض بالغذاء والرياضة

كتب: الكونسلتو

يحتفل العالم في الرابع عشر من نوفمبر باليوم العالمي لمرضى السكري، وهو يوم مهم يهدف إلى رفع مستوى الوعي حول هذا المرض الذي يصيب ملايين الأشخاص حول العالم، يعد داء السكري حالة مزمنة يمكن أن تؤثر على جودة حياة الفرد بشكل كبير، لكن مع الرعاية المناسبة ونمط حياة صحي، يمكن للمصابين التحكم في المرض والعيش بشكل طبيعي ونشط، في هذا الإطار الكونسلتو يقدم لكم دليل شامل للتحكم في المرض بعد الرجوع للعديد من المواقع الموثوقة مثل منظمة الصحة العالمية وذا هيلث لاين

ما هو داء السكري.

مرض السكري هو اضطراب مزمن يؤدي إلى ارتفاع مستويات الجلوكوز في الدم، مما قد يسبب بمرور الزمن أضرارًا كبيرة لأعضاء الجسم مثل القلب، الأوعية الدموية، العيون، الكلى، والأعصاب. النوع الثاني من مرض السكري، والذي يعد الأكثر انتشارًا، يصيب البالغين غالبًا، وينشأ عندما يفقد الجسم قدرته على استخدام الأنسولين بفعالية أو عند نقصان إنتاجه.

الفرق بين السكري من النوع الأول والنوع الثاني

في مرض السكري من النوع الأول، البنكرياس يفقد قدرته على إنتاج الأنسولين؛ بسبب هجوم الجهاز المناعي على الخلايا المنتجة للأنسولين.

أما في مرض السكري من النوع الثاني، يقل إنتاج الأنسولين من البنكرياس عما كان عليه مسبقًا، ويصبح الجسم مقاومًا للأنسولين الموجود، مما يعني أن الجسم لا يستطيع استخدام الأنسولين بفعالية.

مرض السكري من النوع الأول هو اضطراب مناعي ذاتي، ولكن الأسباب التي تؤدي إلى هذه الحالة المناعية ذاتية غير معروفة تمامًا، وتشمل العوامل المحتملة:

الجينات

الفيروسات

الأطعمة

المواد الكيميائية

كما قد يفقد الأشخاص قدرتهم التامة على إنتاج الأنسولين نتيجة لأسباب مثل:

مرض السكري المزمن من النوع 2

التهاب البنكرياس المزمن

جراحة البنكرياس

من ناحية أخرى، مرض السكري من النوع 2، والذي هو الأكثر شيوعًا، ليس اضطرابًا مناعيًا ذاتيًا، وغالبًا ما يصيب الأشخاص فوق سن الـ45، إلا أنه قد يصيب الأشخاص الأصغر سنًا الذين يعانون من السمنة أو لديهم عوامل وراثية تزيد من خطر الإصابة، الحالة مرتبطة بشكل كبير بالدهون الزائدة في الجسم وتكون الجينات والعوامل الوراثية عناصر مؤثرة في تطوره.

تأثير الطعام على مرضى السكري.

يعد النظام الغذائي أحد العوامل الرئيسية في التحكم بمستويات الجلوكوز في الدم ومنع المضاعفات المرتبطة بالمرض، حيث إن الأطعمة الغنية بالسكريات المضافة والكربوهيدرات المكررة، مثل الحلويات والمشروبات الغازية، قد تؤدي إلى ارتفاعات حادة في مستويات السكر بالدم، وتزيد من خطر الإصابة بالسمنة، وهو عامل خطر مهم لتطور مرض السكري.

من جهة أخرى، تساعد الأطعمة الغنية بالألياف، مثل الفواكه، الخضروات، الحبوب الكاملة والبقوليات، على تبطئة امتصاص الجلوكوز، مما يساهم في استقرار مستويات السكر في الدم على مدار اليوم.

أطعمة ينصح بتناولها لمرضى السكري.

إليك بعض الأطعمة المفيدة بشكل خاص للأشخاص المعرضين لمرض السكري، أو الذين يعانون منه بالفعل:

الأطعمة الغنية بالألياف لمرضى السكري

تساعد الألياف في الشعور بالشبع لفترة أطول، وتحافظ على استقرار مستويات السكر في الدم، مما يمنع الجوع المفاجئ، الأطعمة مثل الخضروات غير النشوية، الحبوب الكاملة، والبقوليات تعتبر خيارات ممتازة.

الأطعمة الغنية بالبروتين لمرضى السكري

البروتينات قليلة الدهن تساعد على الشعور بالشبع، وتدعم الصحة العامة، يمكن تناول اللحوم الخالية من الدهون مثل الدجاج، الديك الرومي، الأسماك، وكذلك مصادر البروتين النباتي مثل العدس والفول.

الفواكه لمرضى السكري

الفواكه تقدم العديد من الفيتامينات والمعادن إلى جانب الألياف، اختر الفواكه ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض إلى المتوسط لتكون جزءًا من نظامك الغذائي.

الدهون الصحية لمرضى السكري

تضمين الدهون الصحية مثل زيت الزيتون والأفوكادو في نظامك الغذائي يساعد على الشعور بالشبع، ويدعم صحة القلب.

أحماض الأوميجا 3 الدهنية

الأسماك مثل السلمون تحتوي على أوميجا 3، والتي تساعد في تقليل الكوليسترول والدهون الثلاثية وتحسين مستويات السكر في الدم.

المشروبات غير المحلاة لمرضى السكري

الماء، الشاي، والقهوة بدون سكر هي خيارات مشروبات جيدة، القهوة، على وجه الخصوص، قد تقدم فوائد صحية تشمل خفض خطر الإصابة بمرض السكري.

من المهم أن تعدل نظامك الغذائي بناءً على حالتك الصحية الخاصة، سواء كان ذلك مرض السكري من النوع الأول أو الثاني، واستشارة أخصائي التغذية للحصول على خطة مخصصة تناسب احتياجاتك.

أطعمة يجب تجنبها لمرضى السكري.

للتحكم في مرض السكري وتقليل تأثيره على الجسم، من المهم تجنب أو الحد من تناول بعض الأطعمة والمشروبات التي تؤدي إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم، وتزيد من الالتهابات، وترفع خطر الإصابة بمضاعفات صحية أخرى كأمراض القلب، فيما يلي بعض الأطعمة التي ينصح بتجنبها:

الأطعمة ذات السكريات المضافة لمرضى السكري

تجنب الأطعمة التي تحتوي على سكريات مضافة مثل الحلويات الجاهزة كالكعك والبسكويت والفطائر يمكن أن يساعد في الحفاظ على مستويات الجلوكوز ضمن الحدود الموصى بها.

المشروبات المحلاة

المشروبات الغازية، المشروبات المنكهة كمشروبات القهوة المحلاة، مشروبات الطاقة، عصائر الفاكهة، والليمونادة تحتوي على كميات كبيرة من السكريات المضافة، وتفتقر للقيمة الغذائية، مما قد يزيد من مستويات الجلوكوز والدهون في الدم.

الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة

تشمل الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة اللحوم الدهنية، منتجات الألبان كاملة الدسم، جلد الدواجن، والزيوت كزيت النخيل وزيت جوز الهند، الإكثار من هذه الدهون قد يرفع مستويات الكوليسترول الضار في الدم، ويزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.

الأطعمة فائقة المعالجة

هذه الأطعمة تكون عالية بالسكريات المضافة، الحبوب المكررة، الدهون غير الصحية، الملح، والمواد الحافظة، والتي تعزز من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2.

تجنب هذه الأطعمة يمكن أن يساعد في السيطرة على مرض السكري وتقليل خطر الإصابة بمضاعفاته.

تأثير الرياضة على مرضى السكري.

النشاط البدني المنتظم يلعب دورًا حيويًا في إدارة مرض السكري من النوع 2، التمارين البدنية كالمشي، السباحة، واليوغا تساهم بشكل فعال في تنظيم مستويات السكر في الدم.

للأشخاص المصابين بالسكري من النوع 2، يعد التمرين الدوري مفتاحًا للسيطرة على سكر الدم والحفاظ على وزن صحي، الفوائد لا تقتصر على ذلك فحسب، بل يمكن أن يساعد النشاط البدني أيضًا في خفض خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتات الدماغية، تقليل المخاطر المتعلقة بالأمراض القلبية الوعائية، ويعزز من الصحة العامة والشعور بالرفاهية.

كما أن ممارسة الرياضة بانتظام يمكن أن تكون وسيلة فعالة لمنع تطور السكري في الأشخاص الذين يعانون من حالة ما قبل السكري.

تمارين ينصح بممارستها لمرضى السكري.

إليك 10 تمارين يمكنها مساعدة مرضى السكري .

المشي

يعتبر المشي خيارًا ممتازًا للبدء في ممارسة التمارين الرياضية، يمكنك تحقيق الحد الأدنى بالمشي السريع لمدة 30 دقيقة، خمس مرات أسبوعيًا، المشي مفيد بشكل خاص لمرضى السكري من النوع 2، حيث يساعد على خفض ضغط الدم ومستويات الهيموجلوبين السكري ومؤشر كتلة الجسم.

ركوب الدراجات

العديد من المصابين بالسكري من النوع 2 يعانون أيضًا من التهاب المفاصل، وتشترك الحالتان في عوامل خطر متعددة مثل السمنة، اعتلال الأعصاب السكري، الذي يؤدي إلى تلف الأعصاب، قد يسبب أيضًا آلام المفاصل، ركوب الدراجات هو نشاط منخفض التأثير يمكن أن يساعدك على البقاء نشيطًا مع تقليل الضغط على المفاصل.

السباحة

الأنشطة المائية توفر تمارين منخفضة التأثير وهي خيار ممتاز لمن يعانون من آلام المفاصل، السباحة، والتمارين المائية، والركض المائي تمنح تمرينًا فعالًا للقلب والرئتين والعضلات دون إجهاد المفاصل.

الرياضات الجماعية

إذا كنت تجد صعوبة في تحفيز نفسك على ممارسة الرياضة بانتظام، قد يكون الانضمام إلى فريق رياضي ترفيهي فكرة جيدة، الرياضات الجماعية توفر فرصة للتواصل الاجتماعي وتحفيز ذاتي من خلال التزامك تجاه زملاء الفريق، يمكنك اختيار من بين رياضات مثل كرة السلة، كرة القدم، التنس، الباسكت بول، أو كرة اليد.

الرقص الهوائي

التسجيل في فصول الرقص الهوائي مثل Zumba، التي تجمع بين الرقص والحركات الهوائية، يمكن أن يكون طريقة ممتعة وفعالة لتحقيق أهدافك في اللياقة البدنية، هذا النوع من الرقص يوفر تمرينًا ممتعًا، ويساعد على تعزيز الصحة العامة.

رفع الأثقال

تمارين تقوية وتعزيز بناء العضلات التي بدورها تزيد من معدل حرق السعرات الحرارية يوميًا يُحتمل أن تمارين القوة تساهم أيضًا في تحسين التحكم بمستويات السكر في الدم، يمكنك إدراج رفع الأثقال في جدولك الرياضي الأسبوعي باستخدام أجهزة رفع الأثقال، الأوزان الحرة، أو حتى أشياء منزلية ثقيلة كالمعلبات أو زجاجات الماء.

تمارين شريط المقاومة

هي خيار آخر لتقوية العضلات دون الحاجة إلى أوزان، يمكنك تعلم استخدام أشرطة المقاومة عبر دروس خاصة، التحدث مع مدرب أو مشاهدة فيديوهات تعليمية، هذه التمارين تُعد فعّالة أيضًا في تعزيز القوة، وقد توفر فوائد للتحكم بالسكر في الدم.

الجمباز

يستخدم وزن الجسم لبناء القوة، ويشمل تمارين مثل الضغط، السحب، القرفصاء، الاندفاع، وتمارين البطن، من المهم تقوية كافة مجموعات العضلات الرئيسية وأخذ يوم راحة بين كل جلسة تقوية عضلات لإعطاء الجسم فرصة للتعافي.

البيلاتس

برنامج لياقة يُركّز على قوة الجذع والتنسيق والتوازن، حيث يمكن أن يعزز إدارة السكر في الدم لدى النساء الأكبر سنًا المصابات بداء السكري من النوع الثاني.

اليوجا

تمارين الاسترخاء واليقظة يمكن أن تساعد المصابين بداء السكري من النوع 2 في إدارة مستويات السكر في الدم، بالإضافة إلى التحكم بالوزن وضغط الدم، كما أنها تساعد في تقليل التوتر، تحسين نوعية النوم، ورفع المزاج.