بالصيام المتقطع.. دليل من 5 خطوات لإنقاص الوزن

يُعدّ الصيام المتقطع، أحد أكثر الأنظمة الغذائية فعالية، ليس فقط لإنقاص الوزن، بل لتحسين الصحة العامة أيضا، وعلى عكس الحميات التقليدية التي تعتمد على حساب السعرات الحرارية أو حرمان الجسم من أطعمة معينة، يقوم الصيام المتقطع على تنظيم توقيت تناول الوجبات، وهو ما يجعله أسهل في الالتزام وأقرب إلى نمط حياة مستدام.

ما هي خطوات انقاص الوزن بالصيام المتقطع؟

في هذا الدليل، يستعرض "الكونسلتو" 5 خطوات أساسية تساعد على تطبيق الصيام المتقطع بذكاء لتحقيق أفضل النتائج، وفقا لـ"Onlymyhealth".

1- اختيار برنامج الصيام المناسب

اختيار البرنامج المناسب لنمط الحياة هو مفتاح النجاح في أي تجربة صيام متقطع، وهناك عدة طرق يمكن اتباعها، أبرزها:

- نظام 16/8: الصيام لمدة 16 ساعة يوميًا وتناول الطعام خلال نافذة زمنية من 8 ساعات.

- نظام 5:2: تناول الطعام بشكل طبيعي 5 أيام أسبوعيًا، وتقييد السعرات إلى 500–600 سعرة في يومين غير متتاليين.

- نظام "توقف–تناول–توقف": صيام 24 ساعة مرة أو مرتين أسبوعيًا.

- الصيام يومًا بعد يوم: التناوب بين أيام الصيام وأيام تناول الطعام بشكل طبيعي.

اقرأ أيضًا: هل يؤثر الصيام على خصوبة النساء؟

2- التركيز على الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية

خلال فترات تناول الطعام، يجب الحرص على اختيار مكونات غذائية متكاملة تدعم الصحة وتساعد على الشبع لفترات أطول، إذ إنه من الضروري التركيز على:

- البروتينات الخالية من الدهون مثل الدجاج، السمك، البيض أو التوفو للحفاظ على الكتلة العضلية.

- الدهون الصحية مثل زيت الزيتون، المكسرات، والأفوكادو للحصول على طاقة مستدامة.

- الكربوهيدرات الغنية بالألياف مثل الخضراوات، الفواكه، والحبوب الكاملة لتعزيز الشعور بالشبع.

3- الالتزام بجدول الصيام

النجاح في الصيام المتقطع لا يعتمد على الحماس المؤقت، بل على الاستمرارية، التزم بجدولك الصيامي، ولكن استمع لإشارات جسمك.

إذا شعرت بالتعب أو الدوخة أو تقلبات المزاج، فقد تحتاج إلى تعديل أوقات الصيام أو نوعية وجباتك.

ويحذر الإفراط في تناول الطعام داخل نافذة الأكل، لأن ذلك قد يلغي أثر الصيام ويعيق فقدان الوزن.

قد يهمك: هل يساعد الصيام في منع جلطات الدم؟

4- دمج التمارين لتحسين النتائج

الجمع بين الصيام المتقطع والتمارين الرياضية يمنح نتائج أسرع وأكثر استدامة، ولأفضل النتائج، يُنصح بممارسة مزيج من:

- تمارين القوة (رفع الأثقال أو تمارين وزن الجسم) للمحافظة على العضلات.

- تمارين الكارديو (مثل المشي أو الجري أو ركوب الدراجة) لزيادة حرق الدهون.

- أنشطة منخفضة الكثافة كاليوجا أو التمدد لتحسين المرونة وتقليل التوتر.

- ويُفضل أداء التمارين خلال أو بعد فترة تناول الطعام لضمان أداء أفضل وتعافٍ أسرع.

5- المتابعة الدقيقة

المتابعة الدقيقة للتقدم تساعد على معرفة ما إذا كان النظام يسير في الاتجاه الصحيح.