متى تأكل الفاكهة؟.. دراسة تكشف تأثيرها على السكر والشبع

تتميز الفواكه باحتوائها على الألياف والفيتامينات والمعادن وغيرها من العناصر الغذائية المهمة، لذلك يحرص كثير من الأشخاص المهتمين بصحتهم على إضافتها إلى نظامهم الغذائي اليومي، وبينما يفضل البعض تناولها ضمن وجبة الإفطار، يختار آخرون تناولها بعد الغداء، ما يثير تساؤلًا شائعًا حول التوقيت الأفضل لتناولها.

يستعرض موقع "الكونسلتو" كل ما تريد معرفته عن أفضل وقت لتناول الفاكهة قبل أو بعد الوجبات، وفقًا لموقع "Only My Health".

ما أفضل وقت لتناول الفاكهة؟

أوضحت الدراسات والأبحاث أنه لا يوجد توقيت محدد ثبت طبيًا أنه الأفضل لجميع الأشخاص لتناول الفاكهة، وبالنسبة لمعظم الأشخاص الأصحاء، يمكن تناولها قبل الوجبة أو معها أو بعدها، دون أن يؤثر ذلك على قيمتها الغذائية، إذ يستطيع الجسم هضم وامتصاص الفيتامينات والمعادن والألياف والسكريات الطبيعية الموجودة فيها في أوقات مختلفة من اليوم.

وقد يساعد تناول الفاكهة قبل الوجبة أو كوجبة خفيفة بعض الأشخاص على الشعور بالشبع، بفضل محتواها من الألياف والماء.

وفي المقابل، يظل تناولها بعد الوجبة خيارًا مناسبًا أيضًا، بينما قد يكون من الأفضل لمن يعانون من الانتفاخ أو الحموضة أو الشعور بعدم الراحة تناول الفاكهة بشكل منفصل وتجربة التوقيت الذي يناسبهم بدلًا من الالتزام بقاعدة تفيد بضرورة تناولها على معدة فارغة.

اقرأ أيضًا.. قبل أم بعد الطعام؟- حسام موافي يوضح أفضل وقت لتناول الفاكهة

الكمية ونوع الفاكهة أهم من التوقيت

أشارت الأبحاث إلى أن الاهتمام بالكمية الإجمالية وتنوع الفاكهة التي يتم تناولها بانتظام قد يكون أكثر أهمية من التركيز على توقيت تناولها، لذلك يفضل إدخال أنواع مختلفة من الفواكه الموسمية ضمن نظام غذائي متوازن.

كما يُنصح باختيار الفاكهة الكاملة بدلًا من عصير الفاكهة؛ لأنها تحتوي على كمية أكبر من الألياف وتساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول، أما الأشخاص المصابون بالسكري أو بعض الحالات الصحية الأخرى، فقد يحتاجون إلى الانتباه إلى حجم الحصة وإجمالي كمية الكربوهيدرات التي يحصلون عليها بدلًا من تجنب تناول الفاكهة تمامًا.

توقيت تناول الفاكهة

بحثت دراسة أجريت عام 2023 ونُشرت في مجلة التغذية تأثير توقيت تناول الفاكهة على مستويات سكر الدم والشعور بالشبع. واختبر الباحثون تناول الكيوي قبل وجبة إفطار تحتوي على القمح بـ90 دقيقة، أو قبلها بـ30 دقيقة، أو في الوقت نفسه، أو بعد الوجبة بـ30 دقيقة.

وأظهرت النتائج أن استبدال جزء من حبوب الإفطار بالفاكهة ساهم باستمرار في خفض استجابة سكر الدم بنسبة تتراوح بين 20 و30%، دون أن يؤدي ذلك إلى زيادة شعور المشاركين بالجوع.

تناول الفاكهة قبل الوجبة يخفض ارتفاع السكر

أوضحت الدراسة أن التوقيت الدقيق لتناول الفاكهة كان له تأثير في طريقة تعامل الجسم مع مستويات السكر، وكانت الفائدة الأكبر عند تناولها قبل الوجبة الرئيسية بنحو 30 دقيقة.

وعند تناول الفاكهة قبل الوجبة بنصف ساعة، انخفض الارتفاع المفاجئ في مستوى سكر الدم بنحو 50% مقارنة بتناول الحبوب وحدها، بينما لم يحقق تناول الفاكهة بالتزامن مع الحبوب أو بعد 30 دقيقة منها التأثير نفسه في التحكم بارتفاع السكر.

وأرجع الباحثون ذلك إلى أن تناول الفاكهة قبل الوجبة مباشرة يمنح الأحماض والألياف الطبيعية الموجودة فيها وقتًا للمساعدة في إبطاء هضم الكربوهيدرات التي يتم تناولها بعد ذلك.

أما تناول الفاكهة قبل الوجبة بفترة طويلة، مثل 90 دقيقة، فقد يؤدي إلى هضمها بشكل منفصل، ما قد يقلل من الفائدة المرتبطة بتسلسل تناولها مع الوجبة، وبناءً على نتائج هذه الدراسة، فإن تناول الفاكهة قبل الوجبة بنحو 30 دقيقة قد يكون خيارًا مناسبًا لمن يرغبون في المساعدة على استقرار مستويات سكر الدم.

هل تناول الفاكهة قبل الأكل يزيد الشعور بالشبع؟

بحثت دراسة أجريت عام 2019 ونُشرت في المجلة الدولية للبحوث البيئية والصحة العامة، تأثير توقيت تناول الفاكهة مع الوجبات على الشعور بالشبع.

وشملت الدراسة 17 شابًا يتمتعون بصحة جيدة، خضعوا لثلاث جلسات تناولوا خلالها تفاحة قبل الوجبة، أو بعد الوجبة، أو لم يتناولوا فاكهة ضمن جلسة التحكم.

وخلال كل جلسة، تناول المشاركون الأرز المقلي حتى الوصول إلى الشعور بالشبع المريح، ثم قيّم الباحثون مستويات الجوع والشبع لديهم، إلى جانب قياس مستويات بعض الهرمونات المرتبطة بالشهية.

قد يهمك.. 5 خرافات شائعة عن أوقات تناول الفاكهة.. ما الموعد المناسب لها؟

الفاكهة قبل الوجبة قد تقلل السعرات

أظهرت نتائج الدراسة أن تناول الفاكهة قبل الوجبة الرئيسية ارتبط بزيادة الشعور بالشبع، حيث استهلك المشاركون الذين تناولوا التفاح قبل الوجبة سعرات حرارية أقل من الطبق الرئيسي بنحو 18.5% مقارنة بمن لم يتناولوا الفاكهة.

كما أظهرت تحاليل الدم أن تناول الفاكهة قبل الوجبة حفز إفراز هرمون GLP-1 بمعدل أكبر، وهو هرمون يساعد على إرسال إشارات الشبع إلى الدماغ، كذلك ساهم تناول الفاكهة بعد الوجبة في تحسين الشعور بالشبع مقارنة بعدم تناولها، لكنه كان أقل تأثيرًا من تناولها قبل الوجبة.

وبناءً على نتائج هذه الدراسة، قد يكون تناول الفاكهة قبل الوجبة خيارًا أفضل لمن يرغبون في تعزيز الشعور بالشبع والمساعدة على تقليل إجمالي السعرات الحرارية التي يتم تناولها.