ضغط الدم بعد سن الخمسين- اتبع هذه النصائح لمنعه من الارتفاع

ضغط الدم بعد سن الخمسين يمكن الحفاظ على توازنه، وحمايته من خطر الارتفاع، عن طريق اتباع مجموعة من الإرشادات.

ويستعرض "الكونسلتو" في السطور التالية، الوقاية من ارتفاع ضغط الدم- نصائح بعد سن الخمسين لتجنبه، بحسب "webmd".

معدلات ضغط الدم

يزيد ارتفاع ضغط الدم من احتمالية الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية، ومن المهم معرفة قراءات ضغط الدم، لأنه في حال ارتفاعه، يجب خفضه.

يمكن قياس ضغط الدم في المنزل باستخدام جهاز قياس الضغط، أو في عيادة الطبيب، إذ يقاس ضغط الدم بوحدة ملليمتر زئبقي، وتصنف جمعية القلب الأمريكية ارتفاع ضغط الدم إلى أربع فئات:

- طبيعي: أقل من 120/80

- مرتفع: الرقم العلوي (الانقباضي - مقدار القوة المؤثرة على الأوعية الدموية عند نبض القلب) يتراوح بين 120 و129، والرقم السفلي (الانبساطي - القوة المؤثرة على الأوعية الدموية بين النبضات) أقل من 80.

- المرحلة الأولى من ارتفاع ضغط الدم: الرقم العلوي هو 130-139 والرقم السفلي هو 80-89.

- المرحلة الثانية من ارتفاع ضغط الدم: الرقم العلوي هو 140-179 والرقم السفلي هو 90-119.

إذا تجاوز ضغط دمك 180/120، فإنه يعتبر حالة طبية طارئة، ويجب عليك الحصول على الرعاية على الفور.

طرق الوقاية من ارتفاع ضغط الدم

1. تغييرات غذائية لخفض ضغط الدم

ومن الأساليب الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم، وهو نظام "داش" وهو مرن ومعروف، مصمم للمساعدة على التحكم في ضغط الدم وخفضه، وبدلاً من تحديد نوع الطعام بدقة، توصي الخطة بتناول كميات وفيرة من الأطعمة الغنية بالفيتامينات مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم، كالخضراوات الورقية والبقوليات. كما تقترح أيضاً ما يلي:

- الفواكه والخضراوات: 4-5 حصص من كل نوع يومياً، وخاصة التوت، الغني بمضادات الأكسدة.

- الحبوب الكاملة: 6-8 حصص يومياً

- البروتينات: ما يصل إلى 6 حصص يوميًا من الخيارات قليلة الدسم مثل الأسماك والدواجن

- منتجات الألبان: 2-3 حصص يوميًا من المنتجات قليلة الدسم والسكر مثل الزبادي الخالي من الدسم

- المكسرات والبذور والفاصوليا: يوصى بتناول 4-5 حصص يومياً (فقط تأكد من أن المكسرات غير مملحة).

ويجب ألا تتجاوز كمية الصوديوم التي تتناولها يوميًا 2300 ملليغرام في نظام DASH الغذائي، ولكن قد ترى نتائج أفضل إذا لم تتجاوز كمية الصوديوم التي تتناولها يوميًا 1500 ملليجرام.

ويقترح نظام داش الغذائي تجنب أو تقليل تناول ما يلي:

- الأطعمة الغنية بالدهون المتحولة والدهون المشبعة

- الأطعمة المصنعة

- سكر

- ملح

- الكربوهيدرات

- الكافيين

2. قلل من تناولك للصوديوم

يعد الصوديوم أحد الأسباب الرئيسية لارتفاع ضغط الدم، وتوصي جمعية القلب الأمريكية مرضى ارتفاع ضغط الدم بالحفاظ على استهلاكهم منه أقل من 1500 ملليجرام يوميًا.

ويفضل مراجعة ملصقات الأطعمة لمعرفة الكمية التي تتناولها، وإذا قللت الكمية تدريجيًا، فمن غير المرجح أن تلاحظ الفرق، فالحد من الصوديوم إلى 2400 ملليجرام فقط يوميًا يمكن أن يخفض ضغط الدم بمقدار 2-8 نقاط.

3. مشروبات تخفض ضغط الدم

بعض العصائر، مثل عصير الشمندر والعصائر الغنية بالبوتاسيوم التي تساعد على التخلص من الصوديوم، مثل عصير الخوخ والجزر والرمان، قد تساعد على خفض ضغط الدم.

لكن احرص على تناول كمية معتدلة لأن معظم العصائر حتى العصائر الطبيعية 100% غنية بالسعرات الحرارية.

ويحتوي الحليب الخالي من الدسم على الكثير من العناصر الغذائية، بما في ذلك البوتاسيوم، الذي يساعدك على التخلص من الصوديوم.

ويحتوي الشاي على مركبات صحية يعتقد أنها تقلل الالتهاب، وتريح الأوعية الدموية، وتقلل الإجهاد التأكسدي فيها، وتساعد الجسم على استخدام أكسيد النيتريك.

4. مكملات غذائية لخفض ضغط الدم

تشير الأبحاث إلى أن بعض الفيتامينات والمعادن قد تساعد في خفض ضغط الدم، فالمكملات الغذائية والفيتامينات، هي: فيتامين ج، والبوتاسيوم، وفيتامين د.

5. ممارسة الرياضة

عندما تمارس الرياضة، فإنك تقوي قلبك. وكلما كان قلبك أقوى، قلت القوة التي يحتاجها لضخ الدم، مما يقلل الضغط على الشرايين.

لذا احرص على ممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة على الأقل في معظم أيام الأسبوع، أو 150 دقيقة من النشاط البدني المعتدل أسبوعيًا.

6. تخفيف التوتر

يساعد تخفيف التوتر على الحفاظ على ضغط الدم ضمن المعدل الطبيعي، لذا جرب تمارين العقل والجسم مثل اليوغا والتاي تشي.

7. توقف عن التدخين

إن الإقلاع عن التدخين هو على الأرجح أفضل ما يمكنك فعله لصحة قلبك، كما أنه مفيد لصحتك العامة، فالتدخين لا يضرك على المدى الطويل فحسب، بل يرفع ضغط دمك مع كل سيجارة، لذا اخفض ضغط دمك وأطل عمرك بالإقلاع عن التدخين. إذا كنت بحاجة إلى مساعدة للبدء، فتحدث إلى الطبيب.

8. النوم الجيد

أثناء النوم، ينخفض ​​معدل ضربات القلب ومعدل التنفس وضغط الدم عادةً، أما إذا لم تحصل على قسط كاف من النوم، فسيظل ضغط دمك مرتفعًا لفترة أطول، ولن يمنح جسمك الراحة اللازمة، كما قد يؤثر نقص النوم على قدرة جسمك على التحكم في هرمونات التوتر، مما قد يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم.

اقرأ أيضًا: زيادة المناعة- طبيبة تحسم الجدل: هل خطر على الجسم؟ "فيديو"

قد يهمك: مظهرك قد يكشف إصابتك بارتفاع الضغط- كيف يكون شكل المريض؟