فقدان العضلات بدل الدهون- إليك الأسباب وطرق الوقاية

يسعى الكثيرون إلى التخلص من الدهون كهدف أساسي، لكنهم قد يخشون فقدان الكتلة العضلية أيضاً أثناء هذه العملية.

لذا يستعرض "الكونسلتو" في السطور التالية، سبب فقدان العضلات بدل الدهون- إليك الأسباب وطرق الوقاية، بحسب "healthline".

اقرأ أيضًا: هل الرجيم القاسي خطر؟- طبيبة توضح آثارة الجانبية على العضلات

سبب فقدان العضلات بدلًا من الدهون

يعد الحفاظ على عجز في السعرات الحرارية، أحد أهم ركائز فقدان الدهون، ويقصد بذلك استهلاك سعرات حرارية أقل مما يحرقه الجسم يوميًا.

ولتحقيق فقدان للدهون بطريقة آمنة وفعالة ومستدامة، يوصى بوضع هدف يتمثل في خسارة ما يصل إلى حوالي 0.9 كيلوجرام أسبوعياً.

وقد يتطلب ذلك تحقيق عجز يومي في السعرات الحرارية يتراوح بين 500 و750 سعرة حرارية، ومن المهم تجنب الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية للغاية، والتي قد تقتصر على استهلاك ما بين 1000 و1500 سعرة حرارية في اليوم.

ورغم أن هذه الأنظمة قد تؤدي إلى فقدان أسرع للوزن، إلا أن الأبحاث تشير إلى أنها غالباً ما تتسبب في فقدان الكتلة العضلية ووزن الماء في الجسم، بدلاً من فقدان الكتلة الدهنية ونسبة الدهون في الجسم.

قد يهمك: أدوية الكوليسترول قد تسبب آلاما وضعفا في العضلات.. دراسة تكشف الآلية

طرق الوقاية من فقدان العضلات بدلًا من الدهون

لخسارة الدهون دون فقدان الكتلة العضلية، ينصح بالحفاظ على عجز في السعرات الحرارية يتراوح بين 500 و750 سعرة حرارية يومياً، مما يساعد على خسارة حوالي 0.9 كجم أسبوعياً، مع تجنب الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية للغاية، إذ تعد هذه الاستراتيجية غالباً أكثر أماناً واستدامة.

ويحبذ جعل تمارين المقاومة أولوية بمعدل مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعياً، مع إضافة التمارين الهوائية (الكارديو) لدعم القوة وعملية الاستشفاء العضلي.

ومع ذلك، تجدر الإشارة إلى أن تمارين الكارديو عالية الشدة والجلسات الطويلة قد تؤثر سلباً على القوة العضلية مقارنةً بالتمارين الأقصر والأقل شدة.

مع على اتباع نظام غذائي متوازن وعالٍ في محتواه من البروتين، مع توزيع حصص البروتين على مدار اليوم، بحيث تتراوح الكمية المستهدفة بين 1.2 و1.6 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم.

كما ينبغي تنسيق توقيت تناول الكربوهيدرات والبروتين بما يتناسب مع مواعيد التمارين، وتخصيص وقت كافٍ للاستشفاء، بما في ذلك فاصل زمني لا يقل عن 48 ساعة بين جلسات تدريب العضلات نفسها.

الحفاظ على العضلات

وهناك العديد من الاستراتيجيات المتعلقة بالنظام الغذائي واللياقة البدنية ونمط الحياة التي يمكن أن تساعدك على خسارة الدهون مع الحفاظ على الكتلة العضلية، مثل:

- تناول الأطعمة الغنية بالبروتينات.

- ممارسة تمارين المقاومة كرفع الأثقال، وتمارين وزن الجسم.

- اتباع نظام غذائي متوازن يلبي احتياجاتك من العناصر الغذائية والطاقة أمراً جوهرياً للحفاظ على الكتلة العضلية مع تعزيز فقدان الدهون في آن واحد.

- يوصى بتوزيع كمية البروتين التي تتناولها على مدار اليوم، بحيث تتراوح الكمية المستهدفة بين 1.2 و1.6 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم.

- تناول المكملات الغذائية مثل الكرياتين، والبروتين، والأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة.

- تخصيص وقتاً للاستشفاء بعد ممارسة التمارين.