لضمان رفع معدل الحرق بسرعة.. إليك أفضل 9 طرق لتحقيق ذلك
رفع معدل الحرق
كتبت- حسناء الشيمي:
يبحث الكثير عن طرق تساهم في فقدان الوزن وحرق الدهون الزائدة ببساطة، دون بذل مجهود شاق، او اتباع حمية غذائية قاسية.
لذا يستعرض "الكونسلتو" في السطور التالية بعض الخطوات البسيطة التي يمكن اتخاذها لزيادة حرق الدهون بسرعة وسهولة، وفيما يلي أفضل 9 طرق لحرق الدهون بسرعة وتعزيز فقدان الوزن، وفق ما جاء في "healthline".
1- ابدأ تدريب القوة
تدريبات القوة هي نوع من التمارين التي تتطلب منك شد عضلاتك ضد المقاومة، وتفيد في بناء كتلة العضلات زيادة القوة، وتتضمن تمارين القوة رفع الأثقال لاكتساب العضلات بمرور الوقت.
وجدت الأبحاث أن تمارين القوة لها فوائد صحية متعددة، خاصة عندما يتعلق الأمر بحرق الدهون.
2- اتباع نظام غذائي عالي البروتين
يعد تضمين المزيد من الأطعمة الغنية بالبروتين في نظامك الغذائي طريقة فعالة لتقليل الشهية وحرق المزيد من الدهون.
ووجدت دراسات متعددة أن تناول المزيد من البروتين عالي الجودة يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بدهون البطن، ويمكن أن يساعد في الحفاظ على كتلة العضلات والتمثيل الغذائي أثناء فقدان الوزن.
كما يؤدي زيادة تناول البروتين أيضًا إلى زيادة الشعور بالامتلاء وتقليل الشهية وتقليل تناول السعرات الحرارية للمساعدة في إنقاص الوزن.
تشمل بعض الأمثلة على الأطعمة الغنية بالبروتين اللحوم والمأكولات البحرية والبيض والبقوليات ومنتجات الألبان.
3- النوم الجيد
الذهاب إلى الفراش مبكرًا أو ضبط المنبه بعد قليل يمكن أن يساعد في زيادة حرق الدهون ومنع زيادة الوزن.
وجدت العديد من الدراسات ارتباطًا بين الحصول على قسط كافٍ من النوم وفقدان الوزن.
أظهرت إحدى الدراسات التي شملت 68183 امرأة أن أولئك الذين ناموا خمس ساعات أو أقل في الليلة على مدار 16 عامًا كانوا أكثر عرضة لزيادة الوزن من أولئك الذين ناموا لمدة تزيد عن سبع ساعات في الليلة.
أظهرت دراسة أخرى أن جودة النوم الأفضل والحصول على سبع ساعات على الأقل من النوم كل ليلة زاد من احتمالية إنقاص الوزن بنجاح بنسبة 33٪ في 245 امرأة مسجلات في برنامج إنقاص الوزن لمدة ستة أشهر.
كما تظهر أبحاث أخرى أن قلة النوم قد تساهم في حدوث تغيرات في هرمونات الجوع وزيادة الشهية وزيادة خطر الإصابة بالسمنة.
على الرغم من أن كل شخص يحتاج إلى قدر مختلف من النوم، فقد وجدت معظم الدراسات أن الحصول على سبع ساعات من النوم على الأقل كل ليلة يرتبط بأكبر قدر من الفوائد عندما يتعلق الأمر بوزن الجسم.
4- أضف الخل إلى نظامك الغذائي
يشتهر الخل بخصائصه المعززة للصحة، وبالإضافة إلى آثاره المحتملة على صحة القلب والتحكم في نسبة السكر في الدم، فإن زيادة تناول الخل قد تساعد في زيادة حرق الدهون، وفقًا لبعض الأبحاث.
وجدت إحدى الدراسات أن تناول 1-2 ملعقة كبيرة (15-30 مل) من الخل يوميًا يقلل من وزن الجسم ودهون البطن ومتوسط محيط الخصر على مدار 12 أسبوعًا.
ثبت أيضًا أن تناول الخل يعزز الشعور بالامتلاء ويقلل الشهية.
5- تناول المزيد من الدهون الصحية
على الرغم من أنه قد يبدو غير منطقي، إلا أن زيادة تناول الدهون الصحية قد يساعد في الواقع في منع زيادة الوزن ويساعدك في الحفاظ على الشعور بالامتلاء.
تستغرق الدهون بعض الوقت للهضم ويمكن أن تساعد في إبطاء إفراغ المعدة، مما قد يقلل الشهية والجوع.
وجدت إحدى الدراسات أن اتباع نظام غذائي متوسطي غني بالدهون الصحية من زيت الزيتون والمكسرات كان مرتبطًا بانخفاض خطر زيادة الوزن مقارنة بنظام غذائي منخفض الدهون.
وفي الوقت نفسه، فقد ثبت أن الأنواع غير الصحية من الدهون مثل الدهون المتحولة تزيد من دهون الجسم ومحيط الخصر ودهون البطن.
ويعتبر زيت الزيتون وزيت جوز الهند والأفوكادو والمكسرات والبذور مجرد أمثلة قليلة على الأنواع الصحية من الدهون التي قد يكون لها آثار مفيدة على حرق الدهون.
ومع ذلك، ضع في اعتبارك أن الدهون الصحية لا تزال غنية بالسعرات الحرارية، لذا اعتدِل الكمية التي تتناولها.
6- اشرب مشروبات صحية
يعد استبدال المشروبات المحلاة بالسكر ببعض الاختيارات الصحية أحد أسهل الطرق لزيادة حرق الدهون.
على سبيل المثال، المشروبات المحلاة بالسكر مثل الصودا والعصير مليئة بالسعرات الحرارية ولا تقدم سوى القليل من القيمة الغذائية.
لقد وجدت الدراسات أن تناول المشروبات المحلاة بالسكر يرتبط بزيادة خطر الإصابة بدهون البطن، وبالتالي يمكن أن يساعد الحد من تناول هذه المشروبات في تقليل تناول السعرات الحرارية والحفاظ على محيط الخصر لديك تحت السيطرة.
بدلاً من ذلك، اختر المشروبات الخالية من السعرات الحرارية مثل الماء أو الشاي الأخضر .
ويفضل شرب الماء قبل الوجبات لتعزيز فقدان الوزن، كما يفضل شرب الشاي الأخضر لاحتوائه على مادة الكافيين وغناه بمضادات الأكسدة، وكلاهما قد يساعد في زيادة حرق الدهون وتعزيز التمثيل الغذائي.
اقرأ أيضًا: ترغب في فقدان الوزن؟.. تناول هذه المشروبات صباحًا
7- تناول الألياف
تمتص الألياف القابلة للذوبان الماء وتتحرك عبر الجهاز الهضمي ببطء، مما يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول. ووفقًا لبعض الدراسات، فإن زيادة تناول الأطعمة الغنية بالألياف قد يحمي من زيادة الوزن وتراكم الدهون.
وجدت مراجعة أخرى أيضًا أن زيادة تناول الألياف عزز الشعور بالامتلاء ويقلل من الجوع.
الفواكه والخضروات والبقوليات والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور هي أمثلة قليلة على الأطعمة الغنية بالألياف التي يمكن أن تزيد من حرق الدهون وفقدان الوزن.
قد يهمك: هذا النوع من الخضروات يساعد في فقدان الوزن
8 - قلل من الكربوهيدرات المكررة
قد يساعدك تقليل تناول الكربوهيدرات المكررة على فقدان الدهون الزائدة، إذ تميل الكربوهيدرات المكررة أيضًا إلى أن يكون لها مؤشر نسبة السكر في الدم أعلى، مما قد يؤدي إلى ارتفاع وانخفاض مستويات السكر في الدم، مما يؤدي إلى زيادة الجوع
تشير الدراسات إلى أن اتباع نظام غذائي غني بالكربوهيدرات المكررة قد يرتبط بزيادة دهون البطن.
على العكس من ذلك، ارتبط النظام الغذائي الغني بالحبوب الكاملة بانخفاض مؤشر كتلة الجسم ووزن الجسم، بالإضافة إلى محيط الخصر الأصغر.
أظهرت إحدى الدراسات أن أولئك الذين يتناولون كميات أكبر من الحبوب المكررة يميلون إلى الحصول على كمية أكبر من دهون البطن المعززة للأمراض، في حين أن أولئك الذين تناولوا المزيد من الحبوب الكاملة يميلون إلى الحصول على كمية أقل.
للحصول على أفضل النتائج، قلل من تناول الكربوهيدرات المكررة من المعجنات والأطعمة المصنعة والمكرونة والخبز الأبيض وحبوب الإفطار، واستبدلها بالحبوب الكاملة مثل القمح الكامل والكينوا والحنطة السوداء والشعير والشوفان.
9- ممارسة التمارين التي ترفع ضربات القلب
تُعد التمارين الهوائية ، والمعروفة أيضًا باسم التمارين الهوائية ، أحد أكثر أشكال التمارين شيوعًا ويتم تعريفها على أنها أي نوع من التمارين التي تدرب القلب والرئتين على وجه التحديد.
قد تكون إضافة الكارديو إلى روتينك من أكثر الطرق فعالية لتعزيز حرق الدهون.
قد يهمك أيضًا: دهون البطن السفلية.. كيفية التخلص منها بالأطعمة والتمارين
للتعرف على مزيد من المعلومات عن الأدوية المختلفة زوروا موسوعة الكونسلتو للأدوية
فيديو قد يعجبك:
