تعاني من نوبة الهلع؟.. إليك طرق للتخلص منها

ليس بالضرورة أن تكون في موقف مخيف لتصاب بنوبة هلع، قد تكون في نزهة، أو في مطعم، أو نائمًا في سريرك، فجأةً، تشعر بموجة خوف شديدة، هذا يُحفز أعراضًا جسدية مثل خفقان القلب، والتعرق، وضيق التنفس، والغثيان، وألم الصدر، أو الارتعاش، قد تستمر من 5 إلى 20 دقيقة، بمجرد أن تتعلم كيفية تمييز النوبات، يمكنك إيجاد طرق لإيقافها.

يستعرض "الكونسلتو" في التقرير التالي، 12طريقة لإيقاف نوبة الهلع، وفقًا لما ذكره موقع "webmd".

ما هي طرق التخلص من نوبات الهلع؟

التخلص من الخوف

من المفهوم رغبتك في تجنب نوبة هلع مهما كلف الأمر، لكن من المهم ألا تدع الخوف يسيطر على حياتك، على سبيل المثال، لا تتجنب الأماكن التي تعرضت فيها لنوبات هلع سابقًا.

إذا تعرضت لإحدى هذه النوبات، فابقَ في مكانك، إن كان آمنًا، عندما تنتهي النوبة، ستدرك أنه لم يحدث شيء خطير.

اقرأ أيضًا: نوبات الهلع والاكتئاب- هل توجد علاقة بينهما؟

تحدث مع نفسك

عندما تشعر باقتراب نوبة هلع، ذكّر نفسك بأنك تشعر بالقلق، وليس بخطر حقيقي، إذ يمكنك حتى محاولة مواجهة الخوف مباشرةً، وتدرب على إجابة شائعة مثل: "أنا لست خائفًا" أو "سيزول هذا".

لا تشتت انتباهك

مع أن محاولة تركيز انتباهك على شيء آخر قد تبدو مغرية، إلا أن أصح طريقة للتعامل مع نوبة الهلع هي الاعتراف بها، حاول ألا تقاوم أعراضك، لكن ذكّر نفسك باستمرار أنها ستزول.

التحكم في النفس

قد تُسبب لك النوبة أنفاسًا سريعة وضحلة، لذا تحكّم في تنفسك، أغمض عينيك، ضع يدك بين سرتك وأسفل ضلوعك، استنشق الهواء ببطء وعمق من أنفك، ثم أخرج الهواء برفق من فمك.

ستشعر بيدك على بطنك ترتفع وتنخفض، إذا شعرتَ بتحسن، يمكنك العد من 1 إلى 5 في كل شهيق وزفير، بعد بضع دقائق، ستشعر بتحسن.

حافظ على عقلك في الحاضر

لاحظ خمسة أشياء تراها حولك، ثم أربعة أشياء تلمسها، ثلاثة أشياء تسمعها، شيئان تشمّهما، شيء واحد تتذوقه، عندما تبقى منتبهًا لما يدور حولك، يُتيح ذلك لعقلك شيئًا أفضل من التركيز على الخوف أو الانتقال من قلق إلى آخر.

أوقف هجومك

HALT تعني الجوع، الغضب، الوحدة، التعب، أربعة مشاعر تُبرز أسوأ ما فينا، إذا كنتَ عُرضةً لنوبات الهلع، فقد تتحول إلى مُحفِّزات.

عندما تظهر الأعراض، راجع نفسك: هل أنا جائع؟ هل أنا غاضب؟ بمجرد تحديد ما يحدث، يمكنك اتخاذ خطوات لإصلاحه.

قد يهمك: التوتر والقلق.. عوامل تؤدي إلى اضطرابات الجهاز الهضمي

الاسترخاء التدريجي

عندما تشعر بنوبة هلع قادمة، أو تكون في خضمها، شدّ عضلة واحدة في كل مرة، ثم أرخِها، كرّر ذلك في كل مكان حتى يسترخي جسمك بالكامل.

أوقفوا التساؤلات "ماذا لو"

نوبات الهلع تتغذى على أفكار "ماذا لو"، ماذا لو لم أستطع؟ ماذا لو التقيت بحبيبي السابق؟ ماذا لو سخر الجميع مني؟ اعترف بهذا الخوف، ثم انتقل من "ماذا لو" إلى "وماذا في ذلك؟" أحيانًا، أسوأ السيناريوهات ليست سيئة كما تبدو.

قيم خوفك

عندما يُربك الخوف عقلك، قيّمه على مقياس من واحد إلى عشرة كل بضع دقائق، هذا يُبقيك في اللحظة الحالية، كما أنه يُذكرك جيدًا بأنك لست على مقياس 10 دائمًا.

كن حذرا مع القهوة والكحول والتدخين

قد يُسبب الكافيين شعورًا بالتوتر والارتعاش، كما يُمكن أن يُبقيك مستيقظًا، مما قد يُسبب التعب لاحقًا.

أما النيكوتين والكحول، فقد يُشعرانك بالهدوء في البداية، ثم يُسببان لك التوتر والقلق أثناء تعامل جسمك معهما، هذه المواد الثلاثة قد تُسبب نوبات هلع أو تُفاقمها، يُفضل تجنبها.

مارسة الرياضة

يُخفِّف النشاط البدني التوتر، وهو أحد الأسباب الرئيسية لنوبات الهلع، كما يُمكن للتمرين، وخاصةً التمرين الذي يُنشِّط القلب، أن يُساعدك على الشعور بالهدوء.

أبطئ حركة جسدك

أبطئ حركة جسدك، وسيتبعك عقلك، تمارين مثل اليوجا والتاي تشي تعتمد على حركات جسدية بطيئة، وتُدرّب العقل على الهدوء واليقظة.