6 أطعمة تمدك بالحديد بدلًا من اللحوم الحمراء

يوجد الحديد في كلٍ من الأطعمة الحيوانية والنباتية، وتعد اللحوم الحمراء، مثل اللحوم، من أفضل مصادر الحدي، إذ تحتوي حصة 85 جرامًا من لحم البقر على 2.27 مليجرام من الحديد، أي ما يعادل 12.6% من القيمة اليومية.

ويستعرض "الكونسلتو" في السطور التالية، 6 أطعمة تمدك بعنصر الحديد بدلًا من اللحوم الحمراء، بحسب "Health".

اقرأ أيضًا: حبوب الحديد لمرضى السكري- مسموحة أم ممنوعة؟

أطعمة غنية بالحديد

1- كبد الدجاج

محتوى الحديد: 9.86 مليجرام (مجم)، 54% من القيمة اليومية، إذ تحتوي لحوم الأعضاء غنية بالعناصر الغذائية، وتوفر البروتين والفيتامينات والمعادن كالحديد، مما يجعل كبد الدجاج غني بالحديد بشكلٍ استثنائي.

2- المحار

محتوى الحديد: 8 ملج 44% من القيمة اليومية، كما يعد المحار أحد أفضل مصادر الحديد الذي يمكنك تناوله، إذ يحتوي على 44% من القيمة اليومية لكل وجبة.

3- العدس

محتوى الحديد: 6 ملج 34% من القيمة اليومية، إذ يعد العدس من أكثر مصادر الحديد النباتية تركيزًا، حيث توفر أكثر من ضعف الكمية الموجودة في حصة نموذجية من لحم البقر.

يحتوي العدس على حديد غير هيمي، لذا يمتصه الجسم بكفاءة أقل من الحديد الهيمي الموجود في الأطعمة الحيوانية.

4- السبانخ

محتوى الحديد: 6 ملج 34% من القيمة اليومية، ومعروف عن السبانخ بمحتواها العالي من الحديد، تحتوي على أكثر من ضعف كمية الحديد الموجودة في لحم البقر.

بالإضافة إلى احتوائها على نسبة أعلى من الحديد، فإن السبانخ أكثر تكلفة بكثير من لحم البقر، مما يجعلها خيارًا ذكيًا لأولئك الذين يبحثون عن مصادر الحديد النباتية الصديقة للميزانية.

5- الشوكولاتة الداكنة (45%–69% من الكاكاو الصلب)

محتوى الحديد: 4 ملج 22% من القيمة اليومية، وعلى الرغم من أن الشوكولاتة لا تعتبر عادةً غذاءً غنيًا بالحديد، إلا أنها في الواقع توفر كمية رائعة من هذا المعدن الأساسي، حيث توفر 22% من القيمة اليومية لكل حصة 2 أونصة.

وتحتوي حبوب الكاكاو بطبيعتها على الحديد، وعند طحنها لصنع الشوكولاتة، يصبح تركيز الحديد فيها أعلى، ولأن الشوكولاتة الداكنة تحتوي على نسبة كاكاو أعلى من الشوكولاتة بالحليب، فإنها توفر جرعة أعلى بكثير من هذا المعدن.

للحصول على وجبة خفيفة غنية بالحديد وقليلة السكر، يفضل تناول الشوكولاتة الداكنة مع مغرفة من زبدة الفول السوداني غير المحلاة .

قد يهمك: هل شرب الشاي يقلل من امتصاص الحديد؟

6- الطماطم المطهية

محتوى الحديد: 4 ملج 22% من القيمة اليومية، وعلى الرغم من أن الطماطم الطازجة تحتوي على نسبة منخفضة من الحديد، فإن منتجات الطماطم المركزة، مثل الطماطم المطهية، تعد مصدرًا جيدًا لهذا المعدن.

يحتوي كل كوب من الطماطم المطهية على أكثر من 20% من الاحتياجات اليومية من الحديد، كما أنها غنية بفيتامين ج، الذي يعزز قدرة جسمك على امتصاص الحديد من الأطعمة النباتية، وهذا ما يجعلها مكونًا مفيدًا في الحساء والصلصات وأطباق المعكرونة النباتية.