7 أنواع خضراوات غنية بالبروتين.. كيف أرفع نسبته في الجسم؟

عند الحديث عن مصادر البروتين، غالبًا ما تتجه الأنظار إلى اللحوم والبيض ومنتجات الألبان، لكن الدراسات الغذائية تشير إلى أن بعض الخضراوات يمكن أن تكون مصدرًا جيدًا للبروتين، خاصة للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا أو يرغبون في تنويع مصادر العناصر الغذائية لديهم.

ووفقًا لموقع "Only My Health"، أوضحت الأبحاث أن بعض أنواع الخضراوات تحتوي على كميات ملحوظة من البروتين إلى جانب الألياف والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة، ما يجعلها إضافة مفيدة إلى النظام الغذائي، رغم أنها لا تُعد بديلًا كاملًا لمصادر البروتين الرئيسية مثل اللحوم أو البقوليات.

ما الخضراوات التي تحتوي على أعلى نسبة من البروتين؟

أشارت الدراسات إلى أن الخضراوات لا تحتوي على كميات بروتين تضاهي الموجودة في البيض أو منتجات الألبان أو اللحوم أو البقوليات، لكنها تظل مصدرًا مهمًا يمكن أن يساهم في تلبية جزء من الاحتياجات اليومية من البروتين.

وأوضحت الأبحاث أن بعض الخضراوات تتميز بمحتوى بروتيني أعلى من غيرها، ومن أبرزها الكميات الموجودة في كوب واحد مطبوخ وفقًا لبيانات التغذية الصادرة عن وزارة الزراعة الأمريكية:

البازلاء الخضراء: 8.5 جرام من البروتين.
السبانخ: 5.3 جرام.
الذرة الحلوة: 5.1 جرام.
براعم بروكسل: 4 جرام.
البروكلي: 3.7 جرام.
الفطر: 3.4 جرام.
الكرنب: 2.5 جرام.

اقرأ أيضًا.. البروكلي لمرضى السكري.. اعرف فوائده للسيطرة على المرض المزمن

وأوضحت الدراسات أن البازلاء الخضراء تعد من أفضل الخيارات النباتية للحصول على البروتين، كما يوفر الفطر والهليون كميات معتدلة من البروتين إلى جانب مجموعة من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة التي تدعم صحة الجسم.

فوائد البروتين النباتي للصحة

أظهرت نتائج منشورة في مجلة البحوث الغذائية الدولية أن البروتينات النباتية المستخلصة من مصادر مثل البقوليات والبذور والمكسرات والحبوب ترتبط بعدد من الفوائد الصحية.

وأشارت الأبحاث إلى أن البروتينات النباتية تتميز بانخفاض الدهون المشبعة وعدم احتوائها على الكوليسترول الغذائي، مقارنة بالعديد من مصادر البروتين الحيواني، كما يرتبط تناولها بانتظام بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم.

ويرجع ذلك إلى احتواء الأغذية النباتية على نسبة مرتفعة من الألياف الغذائية، التي تساعد على تحسين عملية الهضم والمساهمة في الحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم.

كما أوضحت الدراسات أن البروتينات النباتية تحتوي على عناصر غذائية مهمة، منها الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة التي تساعد على تقليل الالتهابات في الجسم.

وأضافت الأبحاث أن استبدال جزء من البروتين الحيواني بالبروتين النباتي قد يساعد في التحكم بالوزن، لأن الأطعمة النباتية غالبًا ما تكون أقل في السعرات الحرارية وتمنح شعورًا بالشبع لفترة أطول.

ورغم أن بعض مصادر البروتين النباتي قد تفتقر إلى بعض الأحماض الأمينية الأساسية، فإن اتباع نظام غذائي متنوع يضم أنواعًا مختلفة من النباتات يساعد على توفير العناصر التي يحتاجها الجسم.

هل تكفي الخضراوات وحدها للحصول على احتياجات البروتين؟

أشارت الدراسات إلى أن الاعتماد على الخضراوات فقط قد لا يكون كافيًا لتغطية الاحتياجات اليومية من البروتين، لأنها تحتوي عادة على كميات أقل من البروتين مقارنة بالمصادر الحيوانية وبعض الأغذية النباتية الأخرى.

أكدت الأبحاث أن دمج الخضراوات مع مصادر أخرى غنية بالبروتين يساعد على تكوين نظام غذائي متوازن، مثل:

العدس.
الفاصوليا.
الحمص.
منتجات الصويا.
البيض.
منتجات الألبان.
المكسرات.
الحبوب الكاملة.

كما أن تناول مجموعة متنوعة من الخضراوات يوميًا يوفر الألياف والفيتامينات والمعادن التي تدعم صحة الجهاز الهضمي والقلب والمناعة، ويُعد إعداد وجبات متنوعة تجمع بين الخضراوات ومصادر البروتين الصحية خيارًا مناسبًا لتحسين التغذية العامة.

بحثت دراسة نُشرت عام 2019 في مجلة أبحاث الغذاء والتغذية تأثير أنواع مختلفة من البروتين الغذائي على الأداء البدني لدى البالغين الأصحاء.

وشملت الدراسة 223 رجلًا وامرأة تتراوح أعمارهم بين 23 و68 عامًا، حيث خضع المشاركون لاختبار مشي لمدة 6 دقائق لقياس قدرتهم البدنية، إلى جانب الإجابة عن استبيانات حول أنماطهم الغذائية اليومية.

قد يهمك.. النظام الغذائي لدهون الكبد- حسام موافي يوصي بهذا البروتين

وأظهرت النتائج أن المشاركين كانوا يستهلكون كميات أكبر من البروتين الحيواني مقارنة بالبروتين النباتي، لكن زيادة تناول البروتين النباتي ارتبطت بتحسن الأداء البدني.

ووفقًا للدراسة، فإن كل زيادة قدرها 10 جرامات من البروتين النباتي يوميًا ارتبطت بقدرة المشاركين على قطع مسافة أطول بنحو 20 مترًا خلال اختبار المشي، بينما لم يظهر تناول المزيد من البروتين الحيواني تحسنًا واضحًا في المسافة المقطوعة.

وخلص الباحثون إلى أن البروتين النباتي قد يكون له تأثير إيجابي على القدرات البدنية، مع الإشارة إلى أن هذه الفوائد قد ترتبط أيضًا بالعناصر الغذائية الأخرى الموجودة في الأطعمة النباتية.