تناول فيتامين سي يوميا- إليك الفوائد والجرعة المنا
تابعنا على
الفيتامين سي لا يقتصر دوره على أنه مضاد للأكسدة وعلى مكافحة نزلات البرد فحسب، بل يحافظ على الصحة العامة من الداخل والخارج، إذ يعد الفيتامين سي، أو حمض الأسكوربيك، هو فيتامين قابل للذوبان في الماء.
ويستعرض "الكونسلتو" في السطور التالية، تناول فيتامين سي يوميا- إليك الفوائد والجرعة المناسبة، بحسب "clevelandclinic".
ما هو فيتامين سي؟
فيتامين سي، أو حمض الأسكوربيك، هو فيتامين قابل للذوبان في الماء ويلعب دورًا كبيرًا في صحتك، ويعرف باسم "المغذيات الأساسية"، مما يعني أن الجسم لا يصنعه، فعلى الإنسان الحصول عليه من نظامه الغذائي.
ويعد البرتقال والحمضيات الأخرى من أشهر مصادر فيتامين سي، لكنها ليست المصادر الوحيدة. ستجد أيضاً مستويات عالية من فيتامين سي في:
- بروكلي
- كرنب
- الفلفل الأحمر
- الفراولة
ما فوائد تناول فيتامين سي يوميا؟
يمكن اعتبار فيتامين سي بمثابة فيتامين بالغ الأهمية، إنه عنصر غذائي قوي يفيد جسمك بالكامل من الداخل والخارج.
1. يعزز جهاز المناعة
لعل أبرز ما يميز فيتامين سي هو سمعته كونه نعمة لجهاز المناعة.
تناول فيتامين سي بانتظام قد يكون معززًا مفيدًا للمناعة للأشخاص الذين يمارسون الرياضة بكثافة، أو يعيشون في بيئات باردة، أو يدخنون.
كما أن فيتامين سي يساعد في الوقاية من نزلات البرد، وتشير بعض الدراسات إلى أنه قد يساعد في تخفيف حدة نزلات البرد والإنفلونزا وتقصير مدتها، وربما يقلل من خطر حدوث مضاعفات أخرى.
وعادةً يمكن الحصول على فيتامين سي من مصادر الطعام، إذا كنت تشعر بالإرهاق أو كأنك قد تصاب بنزلة برد، ففكر في تناول مكملات فيتامين سي حتى تشعر بتحسن.
2. يقي من الأمراض المزمنة
يعد فيتامين سي أحد أهم مضادات الأكسدة في نظامك الغذائي، وهذا يعني أنه يساعد على تحييد الجذور الحرة وهي جزيئات ضارة يمكن أن تلحق الضرر بخلاياك وتزيد من خطر إصابتك بالأمراض المزمنة.
فالفيتامين سي هو مضاد أكسدة قوي يحمي خلاياك من التلف الذي يساهم في الإصابة بأمراض مثل السرطان ومرض الزهايمر والتهاب المفاصل.
وتشير بعض الدراسات إلى أن فيتامين سي قد يساعد في الوقاية من أمراض القلب وعلاجها، بما في ذلك السكتة الدماغية. لكن النتائج متضاربة، لذا لا يزال الباحثون غير قادرين على الجزم بمدى فعاليته.
3. يساعدك على امتصاص الحديد
يعد فيتامين سي أيضًا شريكًا للحديد غير الهيمي وهو النوع الموجود في الأطعمة النباتية، مثل السبانخ والفاصوليا والذي لا يمتصه جسمك جيدًا بمفرده.
وتناول فيتامين سي في نفس الوجبة مع الأطعمة النباتية الغنية بالحديد يعزز التوافر البيولوجي للحديد، مما يعني أنك تمتص المزيد منه.
4. يعالج الجروح
يساعد فيتامين سي جسمك على إنتاج الكولاجين، وهو أمر ضروري لإصلاح الجلد والتئام الجروح، والكولاجين هو بروتين أساسي لالتئام الجروح بشكل صحيح، بما في ذلك الجروح والخدوش والشقوق الجراحية.
5. يمنح بشرتك إشراقة صحية
يعد فيتامين سي مكونًا شائعًا في منتجات العناية بالبشرة، مثل السيرومات وكريمات الوجه، ولسبب وجيه، لأن فيتامين سي يساعد على تعزيز إنتاج الكولاجين، فإنه يساعد أيضاً في الحفاظ على بشرة أكثر تماسكاً ولوناً موحداً، واستخدام المنتجات المعززة بفيتامين سي يمكن أن:
- يقلل من علامات الشيخوخة، مثل التجاعيد والهالات السوداء تحت العينين
- تحسين فعالية واقي الشمس
- تقليل فرط التصبغ
6. قد يدعم علاج السرطان
الدور الذي قد تلعبه الجرعات العالية من فيتامين سي في علاج بعض أنواع السرطان، وهناك بعض الأدلة الواعدة من التجارب السريرية التي تستخدم فيتامين سي كعلاج مساعد للعلاج التقليدي للسرطان.
ويعني هذا أنه قد يلعب دورًا في العلاج، لكنه لا يحل محله، ومع ذلك لا تزال هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث، لذا يفضل استشارة الطبيب قبل البدء بأي نظام غذائي أو مكملات غذائية.
ما الجرعة المناسبة لتناول فيتامين سي؟
لا يقوم الجسم بتخزين فيتامين سي، لذا من المهم الحصول عليه بانتظام من خلال ما تأكله، وفيما يلي التوصيات اليومية:
- من سنة إلى 3 سنوات: 15 ملج
- من 4 إلى 8 سنوات: 25 ملج
- من 9 إلى 13 سنة: 45 ملج
- الفتيات من سن 14 إلى 18 عامًا: 65 ملج
- الأولاد من سن 14 إلى 18 عامًا: 75 ملج
- النساء 19 سنة فما فوق: 75 ملج
- للرجال 19 عامًا فأكثر: 90 ملج
- أثناء الحمل: 85 ملج
- أثناء الرضاعة: 120 ملج
- إذا كنت تدخن، فاستهدف تناول 35 ملج إضافية يومياً، فالتدخين يستنزف فيتامين سي بشكل أسرع.
هل هناك أي مخاطر لتناول فيتامين سي؟
يعتبر فيتامين ج الموجود في الطعام آمناً بشكل عام، حتى بكميات كبيرة، فلا يمكنك الحصول على الكثير من فيتامين سي من مصادر الطعام، حيث يستخدم جسمك ما يحتاجه ويتخلص من الباقي.
لكن قد تواجه مشاكل عند تناول جرعات عالية من مكملات فيتامين سي، فالحد الأقصى المسموح به من مكملات فيتامين سي هو 2000 ملج يوميًا، وعند تناول جرعات أعلى من ذلك، قد تعاني من آثار جانبية مثل:
- الانتفاخ
- إسهال
- الصداع
- بشرة متوردة
- تشنجات
- اضطراب في المعدة
وعند تناول كميات كبيرة جداً من المكملات الغذائية، فإنك تضع عبئاً إضافياً على كليتيك، وهذا قد يؤدي إلى تكوين حصى الكلى، وفي الحالات القصوى، إلى الفشل الكلوي.
اقرأ أيضًا: حسام موافي يحذر من قلة النوم: عرض لـ3 أمراض خطيرة
قد يهمك: بـ3 مكونات- طبيب يوضح أفضل إفطار لفقدان الوزن في الدايت
