لمرضى السكري.. 8 أطعمة للإفطار تقلل الارتفاع المفا
تابعنا على
أشارت دراسات غذائية إلى أن اختيار الأطعمة المناسبة في وجبة الإفطار قد يساعد على استقرار مستويات السكر في الدم، خاصة لدى مرضى السكري، إذ تؤثر مكونات الوجبة وكمية الكربوهيدرات الموجودة فيها على سرعة ارتفاع الجلوكوز بعد تناول الطعام.
ورغم أن بعض أطعمة الإفطار الشائعة، مثل المعجنات والفطائر وحبوب الإفطار المحلاة، قد تتسبب في ارتفاع سريع لمستوى السكر في الدم، فإن الخيارات الغنية بالبروتين والألياف والدهون الصحية قد تساعد على الحد من هذه التقلبات.
يستعرض موقع «الكونسلتو» كل ما تريد معرفته عن أفضل أطعمة الإفطار التي قد تساعد على استقرار السكر في الدم، وكيفية اختيار وجبة مناسبة لمرضى السكري، وفقًا لموقع «Health».
أفضل 8 أطعمة على الإفطار لضبط السكر في الدم
1- البيض
يُعد البيض من الخيارات المناسبة لوجبة الإفطار، لاحتوائه على البروتين وكمية ضئيلة جدًا من الكربوهيدرات، لذلك لا يؤدي تناوله بمفرده عادةً إلى ارتفاع ملحوظ في السكر في الدم.
ويمكن تعزيز القيمة الغذائية للبيض من خلال تناوله مع بعض الأطعمة الغنية بالألياف والدهون الصحية.
ومن أفضل طرق تقديمه على الإفطار:
إعداد البيض المخفوق مع السبانخ أو الفاصوليا.
تناول البيض المسلوق مع شرائح الأفوكادو.
تقديم بيضة مسلوقة مع شريحة من خبز الحبوب الكاملة.
2- الزبادي اليوناني
يتميز الزبادي اليوناني غير المحلى بمحتواه المرتفع من البروتين والكالسيوم، كما يتم تدعيم بعض أنواعه بفيتامين د.
وتشير البيانات الغذائية إلى أن المؤشر الجلايسيمي لبعض أنواع الزبادي اليوناني العادي يتراوح بين 11 و13، ما يجعله خيارًا منخفض المؤشر الجلايسيمي.
ويُفضل اختيار الأنواع الخالية من السكر المضاف، مع إمكانية تحسين مذاقها بإضافة:
التوت الطازج.
حفنة صغيرة من المكسرات.
ملعقة من زبدة المكسرات.
رشة من القرفة، مع مراعاة كمية العسل عند إضافته.
3- خبز الحبوب الكاملة
لا يعني تشخيص الإصابة بالسكري ضرورة الامتناع تمامًا عن تناول الخبز على الإفطار، لكن اختيار النوع والكمية يحدث فرقًا في مستوى السكر في الدم.
ويحتوي خبز الحبوب الكاملة على الألياف التي تساعد على إبطاء الهضم وامتصاص الكربوهيدرات، وقد يكون مؤشره الجلايسيمي أقل من 55 في بعض الأنواع.
وينصح خبراء التغذية بمراعاة الآتي عند شرائه:
اختيار المنتجات التي تأتي فيها الحبوب الكاملة ضمن المكونات الأولى.
البحث عن خبز يحتوي على 2.5 جرام من الألياف على الأقل في الحصة.
مراعاة كمية الكربوهيدرات وحجم الحصة وفقًا للنظام الغذائي.
تناوله مع الجبن القريش أو الأفوكادو أو زبدة المكسرات.
4- الشوفان التقليدي
يُعد الشوفان التقليدي من الأطعمة الغنية بالألياف والفيتامينات والمعادن، ويبلغ مؤشره الجلايسيمي نحو 55، مع اختلاف التأثير تبعًا لنوع الشوفان وطريقة تحضيره.
وتساعد الألياف الموجودة في الشوفان على إبطاء امتصاص الكربوهيدرات، مما قد يساهم في تقليل الارتفاع السريع للسكر في الدم بعد الإفطار.
ويمكن تناوله ساخنًا أو باردًا، مع إضافة المكسرات أو الفواكه الطازجة أو زبدة المكسرات، مع تجنب الإفراط في المحليات.
اقرأ أيضًا.. هل البيض عدو القلب؟ مفاجأة غير متوقعة بشأن الكوليسترول
5- التوفو
يعتبر التوفو، المصنوع من فول الصويا، مصدرًا جيدًا للبروتين النباتي، كما يحتوي على الكالسيوم، ويتميز بانخفاض مؤشره الجلايسيمي الذي يبلغ نحو 15.
وقد يكون بديلًا مناسبًا للبيض في وجبة الإفطار، خاصة للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا.
ويمكن تقديم التوفو مع الفاصوليا والخضراوات الورقية والفطر والفلفل الحلو، أو مزج النوع الحريري منه مع الفاكهة وزبدة المكسرات لإعداد مشروب غني بالبروتين.
6- بذور الشيا
تحتوي بذور الشيا على الألياف والبروتين والأحماض الدهنية المفيدة، وهي عناصر قد تساعد على إبطاء امتصاص الكربوهيدرات ودعم استقرار السكر في الدم.
ويمكن تناولها على الإفطار بإضافتها إلى الزبادي اليوناني أو الشوفان، أو تحضير بودينغ الشيا.
ولتحضير البودينغ، يمكن اتباع الخطوات التالية:
إضافة ملعقتين كبيرتين من بذور الشيا إلى نصف كوب من الحليب غير المحلى.
تقليب المكونات جيدًا.
ترك الخليط في الثلاجة لمدة 30 دقيقة على الأقل حتى يتماسك.
إضافة كمية مناسبة من الفاكهة الطازجة حسب الرغبة.
ويعتمد تأثير البودينغ على السكر في الدم على نوع الحليب والمكونات المضافة إليه.
7- الجبن القريش
يتميز الجبن القريش بارتفاع محتواه من البروتين وانخفاض مؤشره الجلايسيمي، الذي قد يبلغ نحو 30، وفقًا لنوع المنتج ومكوناته.
ويساعد البروتين على الشعور بالشبع فترة أطول، ما يجعل الجبن القريش خيارًا مناسبًا ضمن وجبة الإفطار.
ويمكن تناوله مع الخيار والطماطم والأعشاب الطازجة، أو إضافة كمية محدودة من الفاكهة إليه.
ويُفضل اختيار النوع المناسب للاحتياجات الغذائية، مع مراعاة محتواه من الدهون والصوديوم.
8- حبوب نخالة القمح
تحتوي نخالة القمح على كمية جيدة من الألياف، بالإضافة إلى حمض الفوليك وفيتامين ب6 وفيتامين هـ.
ويبلغ المؤشر الجلايسيمي لبعض أنواع حبوب نخالة القمح نحو 44، لكن هذه القيمة قد تختلف باختلاف المكونات المضافة وطريقة تصنيع المنتج.
وأظهرت دراسة نُشرت عام 2016 ارتباط تناول حبوب الإفطار الكاملة بانتظام بانخفاض خطر الإصابة بالسكري وتحسن التحكم في السكر في الدم بعد الوجبات.
وللحصول على إفطار مناسب، يُنصح باختيار حبوب نخالة القمح غير المحلاة، وتناولها مع الحليب غير المحلى، مثل حليب اللوز، مع الانتباه إلى حجم الحصة.
قد يهمك.. 5 وجبات إفطار لأمعاء صحية.. حافظ على تناولها
كيف تختار وجبة الإفطار المناسبة لاستقرار السكر في الدم؟
يوضح خبراء التغذية أن المؤشر الجلايسيمي يُستخدم لقياس سرعة ارتفاع السكر في الدم بعد تناول الأطعمة المحتوية على الكربوهيدرات، لكنه ليس العامل الوحيد الذي يحدد تأثير الوجبة.
وتتأثر استجابة الجسم أيضًا بكمية الطعام وطريقة تحضيره ونسبة الألياف والبروتين والدهون الموجودة فيه.
ولذلك، يمكن اتباع الإرشادات التالية عند اختيار الإفطار:
الاعتماد على الحبوب الكاملة: لأنها تحتوي على ألياف تساعد على إبطاء الهضم.
إضافة مصادر البروتين: مثل البيض والزبادي اليوناني والجبن القريش.
تناول الأطعمة النباتية: مثل البقوليات والمكسرات والخضراوات والفواكه الكاملة.
تقليل السكريات المضافة: خاصة في حبوب الإفطار والزبادي المنكه والمشروبات.
اختيار الأطعمة الأقل معالجة: مع تحضير الوجبات في المنزل كلما أمكن.
مراعاة حجم الحصة: لأن الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض قد ترفع السكر في الدم أيضًا عند تناول كميات كبيرة من الكربوهيدرات.
