لمدة دقيقتين.. تمرين سهل يساعد في خفض ضغط الدم

إذا تُرك ارتفاع ضغط الدم دون علاج، فقد يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية ومشاكل الكلى، وبينما تلعب الأدوية دورًا حاسمًا لدى العديد من المرضى، تشير الأبحاث إلى أن بعض أنواع التمارين الرياضية يمكن أن تساعد أيضًا في تحسين ضبط ضغط الدم.

في سياق التقرير التالي، يوضح "الكونسلتو" كيف يساعد الجلوس على الحائط على خفض ضغط الدم؟ وفقًا لـ"onlymyhealth".

ما هو التمرين الذي يخفض ضغط الدم؟

من الخيارات البسيطة والفعالة بشكل مدهش، تمرين الجلوس على الحائط - وهو تمرين متساوي القياس لمدة دقيقتين قد يساعد في خفض ضغط الدم عند ممارسته بانتظام.

اقرأ أيضًا: وداعًا للضغط المرتفع- 5 خضراوات تساعد على خفضه

كيف يساعد الجلوس على الحائط على خفض ضغط الدم؟

الجلوس على الحائط هو نوع منتمرين متساوي القياس تتضمن هذه التمارين انقباض العضلات دون تحريك المفاصل.

وأظهرت الدراسات أن التمارين المتساوية القياس، مثل الجلوس على الحائط، تُحسّن مرونة الأوعية الدموية، مما يُساعدها على التمدد بسهولة أكبر، وبالتالي خفض ضغط الدم.

ووُجد أن جميع أنواع التمارين الرياضية تُساعد على خفض ضغط الدم، إلا أن الحركات المتساوية القياس، مثل الجلوس على الحائط، تُعطي أفضل النتائج.

في المتوسط، تُخفّض هذه التمارين قراءات ضغط الدم الانقباضي بمقدار 8 ملم زئبق، والانبساطي بمقدار 4 ملم زئبق، وهي نسبة أعلى من التمارين الهوائية، أو تمارين المقاومة، أو التمارين المتقطعة.

عند أداء تمرين الجلوس على الحائط، تبقى عضلاتك، وخاصةً عضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة والأرداف، تحت توتر مستمر.

يُحفز هذا الانقباض المستمر استجابات فسيولوجية قد تؤدي إلى انخفاض ضغط الدم أثناء الراحة مع مرور الوقت.

يعتقد الباحثون أن التمارين متساوية القياس تُساعد على استرخاء جدران الشرايين، مما يُحسّن الدورة الدموية ويُخفف الضغط على القلب.

كيفية أداء تمرين الجلوس على الحائط؟

لا تحتاج إلى أي معدات لأداء تمرين الجلوس على الحائط، مما يجعله أحد أسهل التمارين التي يمكنك تضمينها في روتينك اليومي، وفيما يلي دليل خطوة بخطوة:

1- ابحث عن حائط به مساحة كافية لتستند عليه.

2- قف مع وضع ظهرك على الحائط وقدميك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين، على بعد حوالي قدمين من الحائط.

3- انزلق على الحائط حتى تنثني ركبتيك بزاوية 90 درجة، كما لو كنت جالسًا على كرسي غير مرئي.

4- حافظ على ظهرك مسطحًا على الحائط وركبتيك فوق كاحليك مباشرة.

5- حافظ على الوضعية لمدة دقيقتين (أو ابدأ بـ20 إلى 30 ثانية إذا كنت مبتدئًا ثم قم بزيادتها تدريجيًا).

6- قف ببطء لتجنب الدوخة.

قد يهمك: لخفض ضغط الدم- 6 مكملات غذائية تناولها يوميًا

ما هي إجراءات السلامة أثناء أداء تمرين الجلوس على الحائط؟

على الرغم من أن الجلوس على الحائط آمن بشكل عام، فمن المهم اتباع بعض الاحتياطات، خاصة إذا كنت تعاني من حالات صحية كامنة:

- تجنب قفل ركبتيك - فهذا يمكن أن يجهد المفاصل.

- لا تحبس أنفاسك - تنفس بشكل ثابت طوال التمرين.

- إذا كنت تعاني من مشاكل في الركبة، قلل زاوية الانحناء أو استشر أخصائي العلاج الطبيعي قبل البدء.

- توقف فورًا إذا شعرت بألم،الدوار، أو الانزعاج المفرط.

- يجب على الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم غير المنضبط أو أمراض القلب استشارة طبيبهم قبل البدء في أي روتين تمرين جديد.