5 أخطاء في المشي قد تؤذي الركبتين.. تجنبها قبل فوات الأوان

يُعد المشي من أبسط الأنشطة البدنية التي تساعد على تحسين صحة الجسم وتقوية العضلات والحفاظ على اللياقة، لكنه قد يتحول إلى مصدر للضغط على مفاصل الركبتين إذا مورس بطريقة خاطئة، خاصة لدى الأشخاص الذين يعانون من آلام المفاصل أو خشونة الركبة.

ولا تتعلق المشكلة بالمشي نفسه، وإنما ببعض العادات التي قد تزيد الحمل الواقع على الركبتين، مثل المبالغة في طول الخطوات، أو ارتداء أحذية غير مناسبة، أو زيادة سرعة المشي ومسافته بصورة مفاجئة.

يستعرض موقع «الكونسلتو» أبرز 5 أخطاء أثناء المشي قد تؤثر على صحة الركبتين، وكيفية تجنبها للحفاظ على سلامة المفاصل، وفقًا لمراكز مكافحة الأمراض والوقاية منها (CDC)، وموقع Sports Medicine Australia، ومؤسسة التهاب المفاصل الأمريكية (Arthritis Foundation)، وأبحاث منشورة عبر المكتبة الوطنية الأمريكية للطب (PubMed).

5 أخطاء أثناء المشي قد تزيد الضغط على الركبتين

1- زيادة سرعة المشي والمسافة بصورة مفاجئة

وفقًا لموقع Sports Medicine Australia، فإن البدء بالمشي لمسافات طويلة أو زيادة السرعة بشكل سريع دون منح الجسم فرصة للتكيف قد يزيد احتمالات التعرض للإصابات.

وتحتاج العضلات والمفاصل إلى التدرج في التعامل مع المجهود البدني، لذلك يُنصح بزيادة مدة المشي وسرعته تدريجيًا، بدلًا من الانتقال المفاجئ إلى مستويات مرتفعة من النشاط.

كما توصي مراكز مكافحة الأمراض والوقاية منها (CDC) بممارسة النشاط البدني بوتيرة مريحة، بحيث يستطيع الشخص التحدث أثناء المشي دون الشعور بإجهاد شديد.

2- اتخاذ خطوات طويلة بشكل مبالغ فيه

قد يعتقد البعض أن زيادة طول الخطوات تساعد على المشي بصورة أفضل، لكن المبالغة في مد الساق إلى الأمام قد تؤثر في توزيع الأحمال الميكانيكية على مفاصل الركبتين.

وأوضحت دراسة منشورة عام 2018 في مجلة Journal of Orthopaedic Research، وشملت 20 شخصًا من ذوي الأوزان الطبيعية والمصابين بالسمنة، أن تقليل طول الخطوة ساهم في خفض بعض مؤشرات الحمل الميكانيكي على مفصل الركبة.

وأشارت النتائج إلى أن تقصير الخطوات أثناء المشي قد يقلل الضغط الواقع على المفصل، وهو ما قد يكون مفيدًا للأشخاص الأكثر عرضة لمشكلات الغضاريف وخشونة الركبة.

لذلك يُفضل اتخاذ خطوات طبيعية ومريحة، دون المبالغة في مد الساق أو محاولة زيادة طول الخطوة بصورة مصطنعة.

3- ارتداء أحذية غير مناسبة أثناء المشي

وفقًا لمؤسسة التهاب المفاصل الأمريكية (Arthritis Foundation)، فإن اختيار الحذاء المناسب لا يتعلق بالراحة فقط، بل يؤثر أيضًا في طريقة توزيع القوى الناتجة عن حركة القدم على الركبتين والوركين والعمود الفقري.

وقد يؤدي ارتداء أحذية غير ملائمة لشكل القدم أو طبيعة الحركة إلى زيادة الشعور بالألم وعدم الراحة، خاصة لدى الأشخاص الذين يعانون بالفعل من مشكلات المفاصل.

ومن الأفضل اختيار حذاء يتناسب مع طبيعة القدم، مع مراعاة عدة عوامل:

أن يكون مريحًا ومناسبًا لمقاس القدم.

أن يوفر ثباتًا جيدًا أثناء الحركة.

ألا يسبب ضغطًا على أصابع القدم.

أن يتناسب مع طبيعة النشاط البدني والحالة الصحية للمفاصل.

وتشير المؤسسة إلى أن احتياجات الأشخاص المصابين بخشونة الركبة قد تختلف عند اختيار الأحذية، لذلك لا يوجد نوع واحد يناسب الجميع.

4- المشي بوضعية جسم خاطئة

قد لا ينتبه البعض إلى وضعية الجسم أثناء المشي، رغم أنها من العوامل المهمة التي تؤثر في كفاءة الحركة وتوزيع الأحمال على العضلات والمفاصل.

ووفقًا لموقع Sports Medicine Australia، فإن وضعية الجسم غير الصحيحة أو المبالغة في الحركات أثناء المشي قد تساهم في زيادة احتمالات التعرض للإصابات.

ومن الأفضل الحفاظ على استقامة الظهر بصورة طبيعية، وتحريك الذراعين بحرية، مع تجنب التصلب أو المبالغة في حركة الأطراف.

كما يُنصح بالنظر إلى الأمام أثناء الحركة، والحفاظ على إيقاع منتظم يتناسب مع القدرة البدنية، بدلًا من اتخاذ وضعيات غير مريحة قد تؤثر في التوازن وطريقة توزيع الوزن.

5- اختيار طرق غير مستوية للمشي باستمرار

قد يؤدي المشي على الطرق الوعرة أو غير المستوية إلى زيادة صعوبة الحفاظ على التوازن، ويجبر الجسم على إجراء تعديلات مستمرة في حركة الساقين والقدمين.

وتوصي Sports Medicine Australia باختيار مسارات واضحة ومستوية وناعمة نسبيًا، مثل المساحات العشبية، مع توخي الحذر عند المشي على الأسطح غير المستوية والانتباه إلى موضع القدم مع كل خطوة.

كما تشير مؤسسة التهاب المفاصل الأمريكية إلى أن الأسطح الصلبة وغير المستوية قد تكون من العوامل المرتبطة بآلام الركبة، خاصة عند ممارسة الأنشطة البدنية التي تتطلب مجهودًا متكررًا.

ولا يعني ذلك ضرورة تجنب جميع الطرق الإسفلتية، لكن اختيار مسار مناسب لقدرة الجسم والحالة الصحية للركبتين يساعد على ممارسة المشي براحة أكبر.

كيف تحمي الركبتين أثناء المشي؟

تساعد بعض الإجراءات البسيطة على تقليل الضغط على المفاصل والاستفادة من فوائد المشي دون تعريض الركبتين لمجهود زائد.

ووفقًا لمراكز مكافحة الأمراض والوقاية منها (CDC)، وموقع Sports Medicine Australia، يُنصح باتباع الإرشادات التالية:

البدء بالمشي البطيء وزيادة السرعة والمسافة تدريجيًا.

الإحماء قبل ممارسة النشاط البدني والتهدئة بعد الانتهاء.

اختيار حذاء مريح ومناسب لشكل القدم.

الحفاظ على وضعية جسم مستقيمة ومريحة.

تجنب المبالغة في طول الخطوات.

اختيار مسارات واضحة ومستوية قدر الإمكان.

التوقف أو تقليل المجهود عند الشعور بألم غير معتاد.

متى يصبح ألم الركبة أثناء المشي علامة تستدعي الطبيب؟

لا ينبغي تجاهل آلام الركبة التي تظهر أثناء المشي أو تستمر بعد الانتهاء منه، خاصة إذا كانت مصحوبة بتورم أو صعوبة في الحركة.

وتوضح مراكز مكافحة الأمراض والوقاية منها (CDC) أن هناك علامات تستدعي مراجعة الطبيب، أبرزها:

الشعور بألم حاد أو مستمر في الركبة.

حدوث ألم يجبر الشخص على العرج أثناء المشي.

استمرار الألم لأكثر من ساعتين بعد ممارسة النشاط البدني.

زيادة الألم خلال الليل.

استمرار التورم رغم الراحة.

احمرار المفصل أو الشعور بارتفاع حرارته.

وتؤكد هذه الإرشادات أهمية عدم الاستمرار في ممارسة النشاط البدني بالمستوى نفسه عند ظهور أعراض غير طبيعية، مع ضرورة تقييم الحالة طبيًا لتحديد السبب والعلاج المناسب.

اقرأ أيضًا.. دراسة حديثة: المشي يقلل خطر الوفاة بنسبة 31%

قد يهمك.. كيف تتخلصين من سواد المفاصل بطرق بسيطة وآمنة؟