4 نصائح لروتين نوم أفضل.. تعرف عليها

كتب - محمد عماد

تُقدّر مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها في الولايات المتحدة الأمريكية أن واحدًا من كل ثلاثة أشخاص في الولايات المتحدة لا يحصل على قسط كافٍ من النوم بانتظام، وهذا يعني أن 33% من البالغين يعانون من الحرمان من النوم، وفقًا لموقع "cleveland clinic".

والأمر أخطر من مجرد نعاس صباحي، فقلة النوم قد تُسبب آثارًا ضارة على عقلك وجسدك.

تقول نانسي فولدفاري شايفر، أخصائية طب النوم، الحاصلة على دكتوراه في طب العظام وماجستير في العلوم: "النوم أساس الصحة والعافية.. نعلم أن الحصول على قسط كافٍ من النوم، والنوم الجيد، ضروري لصحة القلب والأوعية الدموية، والصحة الأيضية، وحتى صحة الدماغ".

اقرأ أيضًا.. دراسة: ليلة واحدة بلا نوم تضعف جهازك المناعي

نصائح لتحسين نومك

قال شايفر، إن سرّ نوم هانئ يبدأ قبل النوم بوقت طويل، جرّب هذه الاستراتيجيات لتحسين عادات نومك:

أحد مفاتيح الحصول على نوم هانئ هو اتباع روتين نوم منتظم وبيئة نوم تُشجع على النوم الصحي - وهو ما يُطلق عليه الخبراء "صحة النوم"، ويُقال الكثير عن أهمية روتين النوم للرضع والأطفال، لكن البالغين يحتاجون إلى هذه الطقوس أيضًا، لأن الروتين الذي يُشجع على النوم الجيد هو مفتاح لتحسين الصحة.

1. حافظ على مواعيد نوم واستيقاظ ثابتة

بالتأكيد، قد يبدو النوم في عطلات نهاية الأسبوع بمثابة نعمة، لكن ما يحتاجه جسمك حقًا هو الاستمرارية.

نشجع على تحديد مواعيد نوم واستيقاظ منتظمة، ومن بين هذين الأمرين، الأهم هو تحديد موعد استيقاظ منتظم، كما تنصح الدكتورة فولدفاري-شايفر.

الفكرة هي أنه من خلال الحفاظ على توقيتك ثابتًا، فأنت تقوم في الأساس بتدريب إيقاعك اليومي - الساعة الداخلية الطبيعية لجسمك - للذهاب إلى النوم والاستيقاظ في الأوقات المناسبة.

عندما يعتاد جسمك على النوم والاستيقاظ في آنٍ واحد، ستكون أكثر استعدادًا للنوم أسرع والاستيقاظ أكثر انتعاشًا، فلا مزيد من التقلب في فراشه، ولا مزيد من الضغط على زر الغفوة.

2. ابدأ في الاسترخاء قبل ساعة من موعد النوم

التزم بالأنشطة المهدئة، مثل القراءة، أو كتابة المذكرات، أو الاستحمام بماء دافئ.

اتبع مجموعة قياسية من الخطوات التي تؤدي إلى وقت النوم، مثل استخدام خيط تنظيف الأسنان، وتنظيف أسنانك، والعناية ببشرتك ، وما إلى ذلك.

اتبع نفس النمط بنفس الترتيب كل ليلة، حافظ على الإضاءة خافتة وتجنب الشاشات، بما في ذلك أجهزة التلفزيون والهواتف.

3. اجعل غرفتك مريحة

يجب أن تكون غرفة نومك ملاذك الآمن، مكانًا مريحًا وآمنًا للاسترخاء والراحة.

فيما يتعلق بنظافة النوم، قالت الطبيبة، إن السرير مخصص للنوم والعلاقات الحميمة، وليس لأشياء أخرى: "إنه ليس مكانًا لاستخدام الكمبيوتر المحمول، أو مشاهدة الأفلام، أو إجراء محادثات مطولة، هذه الأشياء ستؤدي في النهاية إلى إهمال نظافة النوم، مما يقلل بدوره من جودة وكمية نومك."

أبقِ هاتفك وجهازك اللوحي والكمبيوتر والشاشات الأخرى خارج غرفة نومك.

اجعل سريرك مريحًا للنوم قدر الإمكان من خلال مرتبة داعمة ووسائد مريحة.

استخدم الحد الأدنى من الأضواء وفكر في استخدام ستائر معتمة على النوافذ.

قد يهمك.. 4 أضرار لكثرة النوم على صحة الجسم وما أسبابه؟

4. التوقف عن الشرب وتناول الوجبات الخفيفة قبل النوم

مع استعداد جسمك للنوم، يستعد جهازك الهضمي أيضًا؛ لذا، قد يُسبب تناول الطعام والشراب في وقت متأخر من الليل ضررًا، فاحرص على عدم تناول الطعام خلال الساعات الثلاث التي تسبق النوم.

وأضافت شايفر: "ليس من الصحي تناول الطعام في وقت متأخر من الليل، وقد يتأثر بعض الأشخاص بالارتجاع أو يشعرون بعدم الراحة عند تناول الطعام في وقت متأخر من الليل".