أفضل 6 تمارين لشد البطن والخصر للتخلص من دهون البط
تابعنا على
كشفت أبحاث علمية أن ممارسة تمارين تقوية عضلات البطن والخصر بانتظام قد تساعد على تحسين توازن الجسم وثباته، إلى جانب دعم صحة العمود الفقري وتقليل احتمالات التعرض لبعض إصابات أسفل الظهر.
وتُعد تمارين شد البطن من الخيارات المناسبة للأشخاص الذين يرغبون في تقوية عضلات الجذع وتحسين مظهر منطقة الخصر، لكن التخلص من دهون البطن يتطلب الجمع بين النشاط البدني والنظام الغذائي المتوازن، إذ لا يمكن الاعتماد على تمرين معين لحرق الدهون في منطقة محددة من الجسم.
يستعرض موقع «الكونسلتو» كل ما تريد معرفته عن أفضل تمارين شد البطن والخصر، وطريقة أدائها وفوائدها، بالإضافة إلى دور التغذية في تقليل دهون البطن، وفقًا لموقع «Health».
أفضل 6 تمارين لشد البطن والخصر للتخلص من دهون البطن
تساعد تمارين عضلات الجذع على تقوية العضلات الأمامية والجانبية للبطن، ويمكن أداء الحركات الست التالية ضمن جلسة تدريبية واحدة، مع تكرار المجموعة ثلاث مرات والحصول على دقيقة راحة بين كل مجموعة، بحسب القدرة البدنية.
1- تمرين البلانك الجانبي مع الالتواء
يُعد البلانك الجانبي مع الالتواء من تمارين شد البطن التي تستهدف العضلات المائلة الموجودة على جانبي الخصر، كما يساعد على تحسين التوازن والثبات.
طريقة أداء التمرين:
استلقِ على جانبك الأيسر، مع الاستناد إلى الساعد الأيسر.
ضع قدميك فوق بعضهما، أو قدمًا أمام الأخرى لتسهيل التوازن.
ضع يدك اليمنى خلف رأسك.
حرّك مرفقك الأيمن ببطء باتجاه الأرض، مع شد عضلات البطن الجانبية.
عُد إلى وضع البداية مع الحفاظ على استقامة الجسم.
كرر الحركة 15 مرة، ثم انتقل إلى الجانب الآخر.
2- تمرين لمس الكعبين لشد الخصر
يساعد هذا التمرين على تقوية عضلات البطن الجانبية، ويتميز بإمكانية أدائه على الأرض دون الحاجة إلى معدات رياضية.
طريقة أداء التمرين:
استلقِ على ظهرك مع ثني الركبتين وتثبيت القدمين على الأرض.
ضع الذراعين بمحاذاة الجسم.
ارفع الرأس والكتفين قليلًا عن الأرض، مع شد عضلات البطن.
حرّك يدك اليمنى باتجاه الكعب الأيمن.
انتقل إلى الجانب الآخر للمس الكعب الأيسر باليد اليسرى.
كرر الحركة بالتبادل 15 مرة لكل جانب، مع تجنب الضغط على الرقبة.
3- تمرين جاكنايف لتقوية عضلات البطن
يستهدف تمرين جاكنايف عضلات الجذع، ويساعد على تحسين التحكم في حركة الجسم أثناء رفع الذراعين والساقين.
طريقة أداء التمرين:
استلقِ على ظهرك مع مد الساقين والذراعين فوق الرأس.
ارفع الذراع اليمنى والساق اليسرى باتجاه بعضهما.
حاول لمس القدم باليد دون إجبار الجسم على الانحناء.
اخفض الذراع والساق ببطء إلى وضع البداية.
كرر الحركة بالذراع اليسرى والساق اليمنى.
استمر بالتبادل حتى إكمال 15 تكرارًا لكل جانب.
ويُفضل أداء الحركة ببطء لتجنب إجهاد عضلات أسفل الظهر.
4- تمرين رفع الجسم على شكل حرف V
يُعد هذا التمرين من الحركات التي تستهدف عضلات البطن الأمامية، كما يتطلب قدرًا من التوازن والتنسيق بين حركة الجزء العلوي والسفلي من الجسم.
طريقة أداء التمرين:
استلقِ على ظهرك مع فرد الساقين ومد الذراعين فوق الرأس.
ارفع الذراعين والساقين في الوقت نفسه باتجاه منتصف الجسم.
حاول تكوين شكل قريب من حرف V، مع شد عضلات البطن.
اخفض الجسم تدريجيًا إلى الأرض دون حركات مفاجئة.
كرر التمرين 15 مرة وفقًا لقدرتك البدنية.
ويمكن للمبتدئين أداء نسخة أسهل من التمرين عن طريق ثني الركبتين وضمهما باتجاه الصدر بدلًا من رفع الساقين مفرودتين.
5- تمرين البطن المثلث لشد الخصر
يساعد تمرين البطن المثلث على تقوية العضلات المائلة الموجودة على جانبي الخصر، وهي من العضلات المهمة لدعم حركة الجذع وثباته.
طريقة أداء التمرين:
ابدأ بالركوع على الركبة اليسرى.
مد الساق اليمنى إلى الجانب مع الحفاظ على استقامة الجسم.
ضع اليد اليسرى على الأرض واليد اليمنى خلف الرأس.
قرّب الركبة اليمنى من المرفق الأيمن مع شد عضلات البطن الجانبية.
عُد ببطء إلى وضع البداية.
كرر التمرين 15 مرة، ثم بدّل الجانب.
اقرأ أيضًا.. بعد ظهور باربرا بالفين.. 10 تمارين مفيدة للأمهات بعد الولادة
6- تمرين الدراجة الهوائية لشد البطن
يُعد تمرين الدراجة الهوائية من تمارين تقوية عضلات الجذع، إذ يستهدف عضلات البطن الأمامية والجانبية من خلال حركة متبادلة بين الساقين والمرفقين.
طريقة أداء التمرين:
استلقِ على ظهرك مع وضع اليدين خلف الرأس دون سحب الرقبة.
ارفع القدمين عن الأرض، مع ثني الركبتين بزاوية 90 درجة.
قرّب المرفق الأيمن من الركبة اليسرى أثناء مد الساق اليمنى.
بدّل الحركة لتقريب المرفق الأيسر من الركبة اليمنى.
استمر في التبادل بين الجانبين بحركة منتظمة.
كرر التمرين 15 مرة لكل جانب.
هل تمارين شد البطن تساعد على التخلص من دهون البطن؟
تشير الأبحاث إلى أن تمارين شد البطن تساهم في تقوية عضلات الجذع وتحسين القدرة على التحكم في الجسم، لكنها لا تؤدي بالضرورة إلى التخلص من الدهون المتراكمة فوق هذه العضلات.
ويعتمد تقليل دهون البطن على خفض نسبة الدهون الكلية في الجسم، وهو ما يمكن تحقيقه من خلال اتباع نظام غذائي مناسب وممارسة النشاط البدني بانتظام.
وقد تساعد التمارين الهوائية، مثل المشي السريع وركوب الدراجات والسباحة، على زيادة استهلاك الطاقة، بينما تساهم تمارين المقاومة في بناء العضلات والحفاظ عليها.
ما فوائد تمارين شد البطن وتقوية عضلات الجذع؟
توضح الدراسات أن تقوية عضلات الجذع لا تقتصر فوائدها على تحسين المظهر الخارجي، بل قد تدعم وظائف الجسم اليومية بعدة طرق، أبرزها:
تحسين التوازن والثبات أثناء المشي والحركة.
دعم العمود الفقري والحوض.
تحسين القدرة على أداء الأنشطة البدنية المختلفة.
تقوية عضلات البطن والخصر والظهر.
المساعدة على تقليل خطر بعض إصابات أسفل الظهر.
تحسين التحكم في وضعية الجسم أثناء ممارسة الرياضة.
نصائح مهمة عند ممارسة تمارين شد البطن
للحصول على أفضل استفادة من التمارين وتقليل احتمالات الإصابة، ينصح المختصون باتباع الإرشادات التالية:
البدء بعدد قليل من التكرارات وزيادته تدريجيًا.
اختيار تمارين تتناسب مع مستوى اللياقة البدنية.
أداء الحركات ببطء مع الحفاظ على التنفس الطبيعي.
تجنب الضغط الزائد على الرقبة وأسفل الظهر.
التنويع بين تمارين عضلات البطن الأمامية والجانبية.
الجمع بين تمارين وزن الجسم وتمارين المقاومة المناسبة.
التوقف عند الشعور بألم حاد أو غير معتاد.
ويُفضل استشارة الطبيب أو مدرب مؤهل قبل بدء برنامج جديد، خاصة لمن يعانون من مشكلات في الظهر أو إصابات سابقة.
أفضل الأطعمة التي تساعد على تقليل دهون البطن
لا تعتمد نتائج تمارين شد البطن على النشاط البدني وحده، إذ يلعب النظام الغذائي دورًا أساسيًا في التحكم بالوزن والحفاظ على الكتلة العضلية.
ومن أبرز الأطعمة التي يمكن إدراجها في النظام الغذائي:
الكربوهيدرات المعقدة: مثل البقوليات والأرز والحبوب الكاملة، لتوفير الطاقة اللازمة للنشاط البدني.
الخضراوات والفواكه: لاحتوائها على الألياف والفيتامينات والمعادن.
الدهون الصحية: مثل المكسرات وزيت الزيتون والأفوكادو.
البروتينات قليلة الدهون: مثل الدجاج والأسماك والبقوليات، لدعم بناء العضلات وتعافيها.
الحبوب الكاملة: مثل الشوفان والشعير، التي تساعد على تعزيز الشعور بالشبع.
قد يهمك.. كيف تقلل الدهون الحشوية في 30 يومًا؟ طبيب يكشف 4 خطوات
