هل شرب الشاي يقلل من امتصاص الحديد؟

تشير دراسات متعددة إلى أن الإفراط في شرب الشاي الأسود أو الأخضر قد يقلل من قدرة الجسم على امتصاص الحديد من الغذاء، خاصة الحديد غير الهيمي الموجود في المصادر النباتية.

ورغم الاعتقاد الشائع بأن الكافيين هو السبب، فإن الأدلة تُرجّح أن العامل الرئيسي هو التانينات، وهي مركبات بوليفينولية قوية ترتبط بالحديد وتمنع امتصاصه داخل الأمعاء الدقيقة.

لماذا يؤثر الشاي في امتصاص الحديد؟

يمتص الجسم الحديد داخل الاثني عشر، وقد تتداخل بعض المركبات الموجودة في المشروبات مع هذه العملية، وأبرز هذه المركبات ما يلي:

- البوليفينولات (التانينات) الموجودة بنسبة مرتفعة في الشاي والقهوة.

- الفيتات الموجودة في البذور والمكسرات والبقوليات.

هذه المركبات ليست ضارة بحد ذاتها، لكنها قد تقلل امتصاص الحديد عند الإفراط في تناولها، خصوصاً لدى الأشخاص المعرضين لنقص الحديد مثل الحوامل، والنباتيين، والرياضيين.

اقرأ أيضًا: ماذا يحدث لصحة عظامك عند شرب الشاي بانتظام

ماذا تقول الدراسات الحديثة؟

تقول دراسة كورية نشرت 2023، إن شرب 3 أكواب من القهوة يوميًا قلل امتصاص الحديد بنسبة 8.4% لدى الرجال و18.8% لدى النساء، وانخفض امتصاص الحديد غير الهيمي بنسبة وصلت إلى 40%.

فيما أوضحت دراسة كينية نشرت 2024، أن الاستهلاك المرتفع للشاي الأسود ارتبط بنقص الحديد لدى عيّنة من النساء، وازدادت التأثيرات مع طول مدة التخمير وزيادة قوة الشاي.

ويبلغ متوسط تركيز التانينات في:

- الشاي الأسود: 15%

- الشاي الأبيض: 17%

- الشاي الأخضر: 8%

- القهوة: 5%

وتشير بعض الأبحاث إلى أن الشاي الأخضر قد يكون أقل تأثيرا بسبب انخفاض تركيز التانينات فيه.

قد يهمك: لمحبي الشاي الأخضر- 5 مكملات غذائية ممنوع تناولها معه

ماذا عن شاي الأعشاب؟

لا يُصنع من نبات الكاميليا سينينسيس، وبالتالي يحتوي على تانينات أقل عمومًا، وإن كانت بعض الأنواع مثل الكركديه والمتة والنعناع تحتوي على نسب أعلى، لكن الأدلة على تأثيرها في امتصاص الحديد ما زالت محدودة.

هل الكافيين هو المشكلة؟

الكافيين لا يقلل امتصاص الحديد كما يُعتقد، بل إنه قد يقلل من إفراز "الهيبسيدين" الذي يحدّ من امتصاص الحديد، وبالتالي فهو ليس المسؤول عن المشكلة.

متى يُعتبر الشاي خطرًا على الحديد؟

التقارير الطبية تؤكد أن نقص الحديد لن يحدث إلا مع الإفراط الشديد في شرب الشاي الأسود أو القهوة، أو لدى أشخاص لديهم بالفعل عوامل خطر لنقص الحديد.

كيف تتجنب المشكلة؟

- عدم شرب الشاي أو القهوة مع الوجبات، والانتظار ساعة على الأقل.

- اختيار الشاي الأخضر بدلاً من الأسود.

- اختيار التحميص الداكن للقهوة.

- تناول شاي أعشاب منخفض التانين مثل البابونج والرويبوس.