إليك أفضل نظام غذائي منخفض السعرات من هارفارد| دليل شامل
كتب- أحمد فوزي
نظام غذائي منخفض السعرات الحراري
تُوفّر الأطعمة قليلة السعرات الحرارية والغنية بالعناصر الغذائية الفيتامينات والمعادن والبروتينات وغيرها من العناصر الغذائية المهمة دون سعرات حرارية غير ضرورية، بتغذية جسمك بهذه الأطعمة، يمكنك الاستمتاع بوجبات لذيذة ومُشبعة تُحافظ على نشاطك وتدعم وزنك الصحي.
يستعرض "الكونسلتو" في التقرير التالي، دليلًا شاملًا من جامعة هارفارد، للنظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية، وفقًا لـ"health.harvard"
لماذا نلجأ إلى الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية؟
يوفر النظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية، الكثير من السعرات الحرارية دون عناصر غذائية كافية.
هذا النظام الغذائي غني بالسعرات الحرارية الفارغة، أي غني بالسكريات المضافة والدهون غير الصحية والصوديوم، ولكنه فقير بالعناصر الغذائية الحيوية.
قد يؤدي الإفراط في تناول السعرات الحرارية الفارغة إلى زيادة الوزن وزيادة خطر الإصابة بأمراض مزمنة مثل أمراض القلب والسكري وبعض أنواع السرطان.
تحتوي الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية أو كثيفة العناصر الغذائية على تركيز عالٍ من الفيتامينات والمعادن والألياف وغيرها من العناصر الغذائية الحيوية، مثل البروتينات والكربوهيدرات والدهون الصحية.
تُساعدك الأطعمة قليلة السعرات الحرارية والغنية بالعناصر الغذائية على الحصول على هذه العناصر الغذائية دون سعرات حرارية زائدة، ما يُساعد في تلبية احتياجاتك الغذائية مع الحفاظ على وزن صحي.
ويمكن تصنيف الطعام على أنه منخفض السعرات الحرارية إذا احتوى على 40 سعرة حرارية أو أقل لكل حصة، حيث تُعتبر الوجبات والأطباق الرئيسية منخفضة السعرات الحرارية إذا احتوت على 120 سعرة حرارية أو أقل لكل 100 جرام.
اقرأ أيضًا: منخفض السعرات- 5 أسباب تدفعك لتناول المشروم في الرجيم
ما أفضل الفواكه والخضراوات منخفضة السعرات الحرارية والغنية بالعناصر الغذائية؟
الفواكه والخضراوات من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية، منخفضة السعرات الحرارية، فهي غنية بالفيتامينات والمعادن والألياف الأساسية، وتُفيد الصحة العامة.
إضافةً إلى ذلك، فإن معظمها منخفض الدهون بطبيعته ولا يحتوي على الكوليسترول، مما يجعله خيارًا صحيًا للقلب.
كما أنها غنية بالألياف، التي تُسهّل الهضم، وتُساعد على تنظيم مستويات السكر في الدم، وتُخفّض الكوليسترول.
الفواكه والخضراوات غنية أيضًا بالمواد الكيميائية النباتية، وهي مركبات طبيعية مثل بيتا كاروتين، ولوتين، وليكوبين.
وقد رُبطت هذه المواد الكيميائية النباتية بانخفاض خطر الإصابة بالأمراض المزمنة، بما في ذلك أمراض القلب، وداء السكري، وبعض أنواع السرطان.
حاول تناول تشكيلة متنوعة من الفواكه والخضراوات الملونة يوميًا.
إليك بعض الخيارات الممتازة للفواكه والخضراوات منخفضة السعرات الحرارية والغنية بالعناصر الغذائية:
الخضراوات الورقية
- الكرنب.
- السلق.
- البروكلي.
- القرنبيط.
الفواكه
- الفراولة.
- التوت.
- الكيوي.
قد يهمك: يسبب مشاكل للكلى.. تحذير لمرضى السكر من هذا النظام الغذائي
ما هي الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية وعالية البروتين؟
البروتين عنصر غذائي أساسي يحتاجه جسمك ليعمل بشكل سليم، فهو أساسي لبناء العضلات والحفاظ عليها، ودعم صحة البشرة، وتعزيز الصحة العامة، كما يلعب دورًا أساسيًا في الشعور بالشبع، مما يساعد على التحكم في الوزن.
اللحوم والدواجن قليلة الدهون مصادر ممتازة للبروتين، بالإضافة إلى فيتامينات مثل فيتامين ب، ومعادن كالحديد والزنك. كما تُعد المأكولات البحرية خيارًا مغذيًا آخر، منخفض السعرات الحرارية وغنيًا بالبروتين.
البروتينات النباتية، مثل الفاصولياء والعدس والحمص، غنية بالبروتين والألياف، كما تُوفّر المكسرات والبذور البروتين، ولكن يُفضّل تناولها باعتدال نظرًا لارتفاع سعراتها الحرارية، على سبيل المثال، تحتوي أونصة واحدة من الفول السوداني على 160 سعرة حرارية.
منتجات الألبان، مثل الحليب والزبادي والجبن، مصادر بروتين قيّمة، كما أنها توفر الكالسيوم وفيتامين د والبوتاسيوم، اختر منتجات الألبان قليلة الدسم أو خالية الدسم للتحكم في السعرات الحرارية.
تتضمن بعض الخيارات الممتازة للأطعمة منخفضة السعرات الحرارية وعالية البروتين ما يلي:
اللحوم والدواجن الخالية من الدهون
- صدور الدجاج.
- صدور الديك الرومي.
المأكولات البحرية
- سمك البلطي.
- التونة.
البروتينات النباتية
- العدس.
- الحمص.
- فول الصويا.
- الجبن القريش.
- الزبادي اليوناني.
ما هي أفضل الخيارات للكربوهيدرات الغنية بالعناصر الغذائية؟
الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة في أجسامنا، ولكن بعضها أفضل من غيرها.
تُوفّر الحبوب الكاملة، مثل الأرز البني والشوفان والشعير والكينوا، عناصر غذائية أساسية، بما في ذلك الألياف والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة.
في المقابل، تفقد الحبوب المُكرّرة، مثل الدقيق الأبيض والأرز الأبيض، الكثير من أليافها وعناصرها الغذائية الطبيعية أثناء المعالجة.
مع أن الحبوب الكاملة لا تحتوي على سعرات حرارية أقل بكثير من الحبوب المكررة، إلا أنها تحتوي على عناصر غذائية أكثر، بما في ذلك الألياف التي تُسهّل الهضم وتُشعرك بالشبع لفترة أطول.
تتضمن بعض الخيارات الممتازة للأطعمة منخفضة السعرات الحرارية والحبوب الكاملة ما يلي:
- الكينوا .
- الشعير .
- دقيق الشوفان.
- الأرز البني.
فيديو قد يعجبك: