4 بدائل غذائية يومية تساعد على خفض الكوليسترول.. تعرف عليها

يمكن لبعض التغييرات البسيطة في النظام الغذائي أن تساعد على تحسين مستويات الكوليسترول في الدم، دون الحاجة إلى تغيير العادات الغذائية بالكامل أو الامتناع عن مجموعة كبيرة من الأطعمة.

ويعتمد ذلك على استبدال بعض الخيارات الغذائية بأخرى أكثر ملاءمة لصحة القلب، مثل اختيار الحبوب الكاملة بدلًا من المكررة، وتقليل الدهون المشبعة، وزيادة تناول الألياف الغذائية.

وفي هذا السياق، يستعرض "الكونسلتو" 4 بدائل غذائية يومية قد تساعد على خفض مستويات الكوليسترول، وذلك حسبما جاء في موقع " Verywell Health".

ما البدائل الغذائية التي تساعد على خفض الكوليسترول؟

1- الحبوب الكاملة بدلًا من الحبوب المكررة

يمكن أن يساعد استبدال الحبوب المكررة بالحبوب الكاملة في تحسين مستويات الكوليسترول، إذ تحتفظ الحبوب الكاملة بأجزائها الأساسية، ومنها النخالة والجنين، ما يجعلها مصدرًا أفضل للألياف الغذائية والمركبات النباتية المفيدة.

وأظهرت مراجعة علمية للتجارب العشوائية أن تناول نحو 80 جرامًا من الحبوب الكاملة يوميًا ارتبط بانخفاض مستويات الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار (LDL) والدهون الثلاثية.

ومن أمثلة هذا الاستبدال اختيار خبز القمح الكامل بدلًا من الخبز الأبيض، والأرز البني بدلًا من الأرز الأبيض، مع التأكد من أن كلمة كامل تظهر ضمن المكونات الأساسية للمنتج؛ لأن وصف متعدد الحبوب لا يعني بالضرورة أنه مصنوع من حبوب كاملة.

2- منتجات الألبان قليلة الدسم بدلًا من كاملة الدسم

يساعد اختيار منتجات الألبان قليلة الدسم بدلًا من الأنواع كاملة الدسم على تقليل كمية الدهون المشبعة التي يحصل عليها الجسم، وهو ما قد يساهم في تحسين مستويات الكوليسترول الضار وصحة القلب.

فعلى سبيل المثال، يحتوي كوب من الحليب كامل الدسم على نحو 4.6 جرام من الدهون المشبعة، بينما يحتوي كوب مماثل من الحليب قليل الدسم بنسبة 1% على نحو 1.6 جرام فقط.

وترتبط الدهون المشبعة بارتفاع الكوليسترول الضار لدى كثير من الأشخاص، لذلك يُنصح باستبدال جزء منها بالدهون غير المشبعة الموجودة في المكسرات وزيت الزيتون والأسماك.

ورغم أن بعض الأبحاث الحديثة تشير إلى أن تأثير دهون الألبان قد يختلف بحسب تركيبة المنتج الغذائي، فإن الأدلة الحالية لا تكفي لاعتبار منتجات الألبان كاملة الدسم وسيلة لخفض الكوليسترول.

3- البقوليات بدلًا من جزء من اللحوم الحمراء

يمكن تقليل كمية اللحوم الحمراء في الوجبات واستبدال جزء منها بالبقوليات، مثل العدس والحمص والفاصوليا، للمساعدة على خفض تناول الدهون المشبعة وزيادة الألياف الغذائية.

وتتميز البقوليات بانخفاض محتواها من الدهون المشبعة واحتوائها على الألياف القابلة للذوبان، التي تكوّن مادة هلامية داخل الجهاز الهضمي ترتبط بالكوليسترول وتساعد على التخلص منه.

كما تشير الأبحاث إلى أن تناول البقوليات بانتظام، بما يصل إلى كوب من الأنواع المطبوخة يوميًا، قد يرتبط بانخفاض مستويات الكوليسترول.

ويمكن تطبيق هذا التغيير بإضافة العدس إلى اللحم المفروم، أو تقليل كمية اللحوم في صلصة المعكرونة وإضافة الفاصوليا أو الحمص، أو تناول سلطة البقوليات ضمن الوجبات اليومية.

4- الفاكهة الكاملة بدلًا من عصير الفاكهة

يُعد تناول الفاكهة الكاملة بدلًا من عصيرها خيارًا أفضل لدعم صحة القلب وتحسين مستويات الكوليسترول، لأنها تحتفظ بالألياف الغذائية التي يفقد العصير معظمها خلال عملية العصر.

وتساعد الألياف الموجودة في الفاكهة على تقليل امتصاص الكوليسترول، كما تدعم صحة الجهاز الهضمي، بينما لا يوفر عصير الفاكهة الكمية نفسها من الألياف، حتى إذا كان طبيعيًا بنسبة 100%.

فعلى سبيل المثال، تحتوي تفاحة متوسطة الحجم بقشرها على نحو 3 جرامات من الألياف، في حين لا يحتوي نصف كوب من عصير التفاح على ألياف تُذكر.

ويمكن تناول الفاكهة الطازجة كوجبة خفيفة، أو إضافتها إلى الشوفان والزبادي والسلطات، بدلًا من الاعتماد على العصائر للحصول على حصص الفاكهة اليومية.
كيف تجعل هذه البدائل جزءًا من نظامك الغذائي؟
يمكن إدخال هذه التغييرات تدريجيًا، من خلال اختيار الحبوب الكاملة في الوجبات، وتقليل الدهون المشبعة، وإضافة البقوليات إلى الأطباق المعتادة، وتناول الفاكهة كاملة بدلًا من عصرها.

وتساعد هذه البدائل على دعم صحة القلب وتحسين مستويات الكوليسترول، لكنها لا تغني عن الأدوية الموصوفة لخفض الكوليسترول، ولا عن المتابعة الطبية، خاصة لدى الأشخاص الذين يعانون ارتفاعًا ملحوظًا في الكوليسترول الضار أو لديهم عوامل خطر للإصابة بأمراض القلب.

اقرأ أيضًا: تحذير لمرضى السكري.. لماذا يجب خلع الملابس قبل حقن الإنسولين؟

قد يهمك: المش الفاسد.. 5 علامات تكشف الجبنة القديمة قبل تناولها