خبز الساوردو
تابعنا على
هل خبز الساوردو مناسب للقولون؟ الإجابة نعم، لاحتوائه على الألياف الغذائية، ولكن هناك أطعمة تحتوي عليها أكثر منه.
يستعرض "الكونسلتو" في التقرير التالي، الأطعمة التي تحتوي على الألياف أكثر من خبز الساوردو، وفقًا لموقع "Health".
اقرأ أيضًا: ترند خبز الساوردو- ماذا يحدث في الجسم عند تناوله بانتظام؟
كم يحتوي خبز الساوردو على الألياف؟
عند تناول شريحة واحدة من خبز الساوردو، يحصل الجسم على نسبة جيدة من الألياف، تتراوح بين 1 و2 جرام.
قد يهمك: السعرات الحرارية في خبز الساوردو- هل يزيد الوزن؟
أطعمة تحتوي على الألياف أكثر من خبز الساوردو
1- خبز الحبوب المنبتة (3 جرام ألياف)
يتفوق خبز الحبوب المنبتة على خبز الساوردو في نسبة الألياف التي يوفرها للجسم، إذ يحتوي الأول على 3 جرامات لكل شريحة، ما يعادل 10% من الجرعة اليومية الموصى بها.
كما يساعد خبز الحبوب المنبتة على تحسين امتصاص الجسم لبعض الفيتامينات والمعادن، مثل الحديد وفيتامين ب.
2- العدس (15.8 جرام ألياف)
يحتوي العدس على جرعة عالية من الألياف، تبلغ حوالي 15.8 جم لكل كوب، ما يعادل 56% من الجرعة اليومية الموصى بها.
علاوة على ذلك، يمد العدس الجسم بنسبة مرتفعة من البروتين النباتي، تُقدّر بحوالي 18 جرامًا لكل كوب.
وعندما تمتزج الألياف بالبروتين عند تناول العدس، تتباطأ عملية الهضم، مما يساعد على ضبط سكر الدم وزيادة الشعور بالشبع لفترة أطول.
كما يتميز العدس بمحتواه العالي من الحديد وحمض الفوليك، اللذين يساعدان على إمداد الجسم بالطاقة وتكوين كريات الدم الحمراء.
3- الفاصوليا السوداء (15 جرام ألياف)
يحصل الجسم عند تناول كوب من الفاصوليا السوداء على حوالي 15 جرامًا من الألياف، ما يعادل 53% من الجرعة اليومية الموصى بها.
وأكثر ما يميز الفاصوليا السوداء هو احتوائها على نوعين من الألياف، وهما:
-الألياف القابلة للذوبان: تساعد على ضبط الكوليسترول وسكر الدم.
-الألياف غير القابلة للذوبان: تساهم في تحسين عملية الهضم ومنع الإمساك.
وكشفت الأبحاث أن الأنظمة الغذائية الغنية بالبقوليات، مثل الفاصوليا السوداء، تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب عن طريق خفض الكوليسترول الضار بالدم.
كما توفر الفاصوليا السوداء للجسم 15 جرامًا من البروتين لكل كوب، فضلًا عن محتواها العالي من الكالسيوم والبوتاسيوم.
4- الأفوكادو (13.5 جرام ألياف)
يشتهر الأفوكادو بمحتواه العالي من الدهون الصحية، لكنه يحتوي أيضًا على نسبة عالية من الألياف، تبلغ حوالي 13.5 جم لكل حبة متوسطة الحجم، ما يعادل 48% من الجرعة اليومية الموصى بها.
وتساعد الألياف مع الدهون الصحية على إبطاء عملية الهضم وزيادة الشعور بالشبع، مما يساهم في إنقاص الوزن.
كما يعد الأفوكادو مصدرًا غنيًا بالبوتاسيوم المفيدة لضبط ضغط الدم ودعم وظائف الأعصاب والعضلات، وحمض الفوليك الضروري لإنتاج الحمض النووي وتكوين كريات الدم الحمراء.
5- بذور الشيا (9.75 جرام ألياف)
الألياف الغذائية من أبرز العناصر الغذائية الموجودة في بذور الشيا، إذ تحتوي عليها بنسبة تبلغ 9.75 جم لكل ملعقتين كبيرتين، ما يعادل 35% من الجرعة اليومية الموصى بها.
والجدير بالذكر أن الألياف المتوفرة في بذور الشيا تتحول لمادة هلامية في الجهاز الهضمي، لأنها من النوع القابل للذوبان، الذي يعمل على إبطاء عملية الهضم وتنظيم مستويات سكر الدم وتقليل الشعور بالجوع.
6- التوت العليق (8 جرام ألياف)
عند تناول كوب كامل من التوت العليق، يحصل الجسم على حوالي 8 جرامات من الألياف، ما يعادل 29% من الجرعة اليومية الموصى بها.
كما يحتوي التوت العليق على فيتامين سي، بالإضافة إلى البوليفينولات، وهي مركبات نباتية مضادة للأكسدة، تساعد على تقليل الالتهابات وتعزيز صحة القلب.
وبحسب الأبحاث، تساهم الألياف مع البوليفينولات في الحفاظ على استقرار الجلوكوز عن طريق إبطاء سرعة دخول السكر إلى مجرى الدم.
7- الكمثرى (5.5 جرام ألياف)
توفر الكمثرى للجسم نسبة لا بأس بها من الألياف، تبلغ حوالي 5.5 جم لكل ثمرة متوسطة الحجم، ما يعادل 20% من الجرعة اليومية الموصى بها.
ولتحقيق استفادة أكبر من الكمثرى، يجب تناولها دون تقشيرها، لأن قشرتها الخارجية تحتوي على الألياف بنوعيها، القابل للذوبان وغير القابل للذوبان.
وتلعب ألياف الكمثرى دورًا كبيرًا في تحسين عملية الهضم والحفاظ على توازن الكوليسترول في الدم.
وهناك سبب آخر للاحتفاظ بقشرة الكمثرى وهو احتوائها على مركبات نباتية مضادة للأكسدة، تعمل على تقليل الالتهاب وضبط سكر الدم وتعزيز صحة القلب والأوعية الدموية.
8- الشوفان (4 جرام ألياف)
يغطي الشوفان 14% من الجرعة اليومية الموصى بها من الألياف الغذائية عند تناول كوب واحد منه.
وبحتوب الكوب الواحد من الشوفان المطبوخ على حوالي 4 جرامات من الألياف الغذائية، مثل البيتا جلوكان، الذي يخفض الكوليسترول الضار ويحافظ على استقرار سكر الدم بعد الأكل.
ويُرجى العلم أن الشوفان يساعد على إنتاج الطاقة وتعزيز عملية التمثيل الغذائية ودعم صحة العظام والعضلات، بفضل محتواه العالي من الكالسيوم والحديد وفيتامين ب والبروتين النباتي.
9- الخرشوف
تبلغ نسبة الألياف الغذائية المتوفرة في الخرشوف حوالي 9.69 جم، ما يعادل 35% من الجرعة اليومية الموصى بها.
ويحتوي الخرشوف على ألياف بريبيوتيكية تُدعى الإينولين، تعمل على تغذية البكتيريا النافعة في الأمعاء، مما يعود بالنفع على عملية الهضم والجهاز المناعي، بالإضافة إلى تقليل الالتهابات بالجسم.
بالإضافة إلى ذلك، يمد الخرشوف الجسم بمركبات نباتية مضادة للأكسدة، مثل السينارين والسيليمارين، اللذين يساهمان في دعم وظائف الكبد والتحكم في مستويات الكوليسترول بالدم.
