هل يكفي تناول المزيد من البروتين لبناء العضلات؟ الدراسات تجيب

يعتقد كثير من الأشخاص أن زيادة تناول البروتين وحدها كافية لبناء العضلات، لذلك يحرصون على الإكثار من تناول الدجاج والبيض أو استخدام مساحيق ومكملات البروتين، اعتقادًا بأنها الطريق الأسرع لاكتساب الكتلة العضلية، لكن الدراسات تشير إلى أن الأمر أكثر تعقيدًا من مجرد زيادة كمية البروتين.

ويستعرض "الكونسلتو" في التقرير التالي حقيقة دور البروتين في بناء العضلات، وأفضل مصادره الغذائية، والأطعمة التي قد تبدو مفيدة لكنها ليست الخيار الأمثل، وذلك وفقًا لما نشره موقع "Only My Health".

هل تناول المزيد من البروتين يبني العضلات تلقائيًا؟

أوضحت الدراسات أن تناول كميات إضافية من البروتين لا يؤدي تلقائيًا إلى بناء العضلات، إذ تعتمد هذه العملية على ثلاثة عناصر رئيسية، وهي تمارين المقاومة، والحصول على كمية كافية من البروتين، والراحة المناسبة.

كما توصل الأطباء إلى أن ممارسة تمارين القوة أو المقاومة تؤدي إلى حدوث تمزقات دقيقة في الألياف العضلية، ثم يستخدم الجسم الأحماض الأمينية الموجودة في البروتين لإصلاح هذه التمزقات، وهو ما يجعل العضلات أقوى وأكبر مع مرور الوقت.

وأضافت النتائج أن البروتين الزائد، في حال عدم ممارسة النشاط البدني، لن يتحول إلى عضلات، وإنما قد يستخدمه الجسم كمصدر للطاقة أو يخزنه على هيئة دهون إذا تجاوز إجمالي السعرات الحرارية المتناولة احتياجات الجسم.

وأكدت الدراسات أن البروتين يمثل المادة الخام اللازمة لبناء العضلات، بينما تعد التمارين الرياضية المحفز الأساسي لهذه العملية.

كيف يساعد البروتين في بناء العضلات؟

أوضحت الأبحاث أن البروتين ضروري لإصلاح وإعادة بناء الأنسجة العضلية بعد التمارين، لأنه يمد الجسم بالأحماض الأمينية اللازمة لإتمام عملية التعافي.

كما أشارت إلى أن عملية تخليق البروتين العضلي تنشط بعد التمرين، حيث تُستخدم جزيئات البروتين لإصلاح ألياف العضلات التالفة، مما يساعدها على النمو والتطور بمرور الوقت، ويلعب الحمض الأميني "الليوسين" دورًا مهمًا في تحفيز هذه العملية.

اقرأ أيضًا.. تأثير البروتين على الجسم- طبيب يجيب: متى يضر الكلى؟ "فيديو"

إلى جانب ذلك، يقدم البروتين فوائد أخرى، تشمل:

تقليل تكسر العضلات بين جلسات التمرين.
دعم التعافي بشكل أسرع بعد التدريب.
المساعدة في الحفاظ على الكتلة العضلية مع التقدم في العمر أو أثناء فقدان الوزن.

وأكدت الدراسات أن هذه الفوائد تتحقق بصورة أفضل عند الجمع بين تناول البروتين، وممارسة التمارين الرياضية بانتظام، والحصول على قسط كافٍ من الراحة.

أظهرت مراجعة منهجية نُشرت في مجلة "Cachexia, Sarcopenia and Muscle" أن زيادة تناول البروتين وحدها تحقق زيادة طفيفة فقط في الكتلة العضلية الخالية من الدهون، بينما تتحقق الفائدة الأكبر عند الجمع بين تناول البروتين وتمارين المقاومة.

وأضافت الدراسة أن تمارين القوة تظل العامل الأساسي المسؤول عن نمو العضلات، في حين يؤدي البروتين دورًا داعمًا يساعد الجسم على الاستفادة من تأثير التمارين.

أفضل الأطعمة لبناء العضلات

أوضحت الدراسات أن معظم الأشخاص لا يحتاجون إلى مكملات البروتين، إذ يمكن الحصول على الاحتياجات اليومية من خلال نظام غذائي متوازن يعتمد على الأطعمة الكاملة الغنية بالعناصر الغذائية.

وتشمل أفضل المصادر الحيوانية للبروتين:

البيض.
الدجاج واللحوم قليلة الدهون.
الأسماك.
الحليب.
الزبادي اليوناني.
الجبن القريش (البانير).

أما أفضل المصادر النباتية فتشمل:

منتجات الصويا مثل التوفو، وحليب الصويا، والإدامامي.
العدس.
الحمص.
الفاصوليا الحمراء.
الكينوا.
المكسرات.
البذور.

كما أوصت الدراسات بتناول البروتين مع الكربوهيدرات الصحية، مثل الأرز مع العدس أو الزبادي مع الفاكهة، لأن ذلك يساعد على إعادة بناء العضلات وتجديد مخزون الطاقة بعد التمرين.

قد يهمك.. تناول البروتين- ماذا يحدث في الجسم عند استهلاك المزيد منه؟

أطعمة تبدو مفيدة لبناء العضلات لكنها ليست الخيار الأفضل

أوضحت الأبحاث أن بعض المنتجات التي يتم الترويج لها كمصادر ممتازة للبروتين قد لا تكون الخيار الصحي الأمثل، ومن أبرزها:

ألواح البروتين والمشروبات المنكهة، لأنها غالبًا ما تكون غنية بالسكريات والسعرات الحرارية والمكونات المصنعة.
اللحوم المصنعة مثل النقانق والسلامي، لاحتوائها على نسب مرتفعة من الصوديوم والمواد الحافظة.
الدجاج المقلي، لأنه يحتوي على كميات كبيرة من الدهون غير الصحية نتيجة القلي.
زبدة الفول السوداني، إذ تحتوي على دهون أكثر من البروتين، لذلك يُنصح بتناولها باعتدال.

وأكدت الدراسات أن الاعتماد على مصادر البروتين الطبيعية وقليلة التصنيع يظل الخيار الأفضل لدعم بناء العضلات والحفاظ على الصحة العامة.