ابني جسمك.. طريقة مثالية لقوام رشيق وعضلات قوية

كتب - الكونسلتو

يتطلب بناء العضلات مزيجًا متكاملًا من التدريب بالقوة وتناول كمية كافية من البروتين، حيث يسهم البروتين بشكل مباشر في تعزيز كتلة العضلات ودعم إصلاح الأنسجة العضلية، وبينما لا يزال الجدل قائمًا حول كمية البروتين المثلى لنمو العضلات، تبرز الدراسات الحديثة توصيات متعددة تساعد الراغبين في الحصول على أكبر قدر من الفائدة العضلية.

أهمية البروتين في بناء العضلات

يوجد البروتين في كل خلية ونسيج داخل الجسم، وهو عنصر أساسي في عملية إصلاح العضلات والنمو.

ويوضح تقرير موقع "Medical News Today" أن البروتين يتحلل بعد هضمه إلى أحماض أمينية، والتي تسهم في بناء العضلات ودعم الأنشطة الحيوية للجسم.

بالنسبة للبالغين العاديين، تقدر التوصيات الغذائية كمية البروتين اللازمة للحفاظ على الصحة العامة ومنع نقص البروتين بـ0.8 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا، لكن للراغبين في زيادة الكتلة العضلية، تُشير الدراسات إلى أن هذه الكمية غير كافية، وأنهم يحتاجون إلى نسبة أعلى لتلبية احتياجات الجسم.

ولتحقيق نمو في الكتلة العضلية، يحتاج الجسم إلى توازن نيتروجيني إيجابي، بمعنى أن يستهلك البروتين بمعدل أكبر مما يتم تكسيره في العضلات، ما يتيح تجديد الأنسجة العضلية وتنميتها بشكل صحي.

تحديد الكمية المثالية من البروتين لبناء العضلات

توصي الإرشادات الغذائية بأن يحصل البالغون على 10-35% من السعرات الحرارية اليومية من البروتين، فعلى سبيل المثال، إذا كان الشخص يستهلك 2000 سعرة حرارية يوميًا، يجب أن تتراوح حصته اليومية من البروتين بين 50 و175 جرامًا، ويحتاج الرياضيون ومن يسعون إلى زيادة الكتلة العضلية إلى حصص بروتين أكثر استنادًا إلى عوامل رئيسية، مثل:

العمر: تختلف احتياجات البروتين حسب المرحلة العمرية.

الجنس: يلعب الجنس دورًا في تحديد احتياجات البروتين.

مستوى النشاط: يزيد النشاط البدني الكثيف من حاجة الجسم للبروتين.

نتائج الدراسات الحديثة حول البروتين وبناء العضلات

أشارت دراسة نُشرت في مجلة Nutrition Reviews عام 2020، إلى أن تناول كميات بروتين تتراوح بين 0.5 و3.5 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم يرتبط بزيادة الكتلة العضلية، بشرط اقتران البروتين بتدريبات القوة.

وجدت الدراسة أن الفوائد في زيادة الكتلة العضلية تتباطأ عند تجاوز استهلاك 1.3 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم، بينما كشفت أبحاث أخرى أن استهلاك 1.6 جرام بروتين لكل كيلوجرام قد يكون الكمية المثالية للحصول على أقصى استفادة ممكنة.

وفي مراجعة منهجية أُجريت عام 2022، أكد الباحثون أن تناول 1.6 جرام بروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يسهم في تحقيق زيادة بسيطة في الكتلة العضلية، خاصةً لدى الشباب الملتزمين بتمارين المقاومة، الذين أظهروا استجابة عالية لهذه النسبة من البروتين.

البروتين وعلاقته بنجاح التدريب بالقوة

يعد تناول البروتين بجانب التدريب بالقوة نظامًا متكاملاً لدعم بناء العضلات وتحقيق النتائج المرجوة، وللحصول على أفضل النتائج، يُفضل تناول البروتين بعد التمرين مباشرةً، إذ أظهرت دراسات أن تناول البروتين خلال فترة قصيرة من التمرين يسرع عملية إصلاح الأنسجة العضلية.

نصائح للحصول على البروتين من مصادر متنوعة

يوصي خبراء التغذية بتوزيع استهلاك البروتين على مدار اليوم، والاستفادة من مصادر متنوعة، مثل:

اللحوم الحمراء والدجاج والأسماك: مصدر غني بالبروتين الكامل.

البقوليات والمكسرات: مصدر بروتين نباتي مهم.

منتجات الألبان: تحتوي على بروتينات تدعم العضلات.