بناء العضلات
تابعنا على
هل البروتين يبني العضلات؟ الإجابة نعم، لكنه ليس العنصر الغذائي الوحيد الذي يمكن الاعتماد عليه لبناء الكتلة العضلية، بل هناك عناصر غذائية أخرى يحتاجها الجسم.
ما هي العناصر التي تبني العضلات؟
حدد موقع "EatingWell" أهم العناصر الغذائية التي تساعد على بناء العضلات بخلاف البروتين في المغذيات التالية:
-الكربوهيدرات.
-أوميجا 3.
-المغنيسيوم.
-فيتامين د.
-السعرات الحرارية.
-الكرياتين.
اقرأ أيضًا: تعيق نمو العضلات- 5 مكملات الغذائية ممنوعة للرياضيين
أهم العناصر لبناء العضلات
1- الكربوهيدرات
تساعد الكربوهيدرات على تقوية وبناء العضلات بشكل غير مباشر، إذ تساهم في إمداد الجسم بالطاقة اللازمة لممارسة الرياضة.
علاوة على ذلك، تعمل الكربوهيدرات على تجديد مخزون الجلوكوز في العضلات، الذي يعرف باسم الجليكوجين.
وفي بعض الدراسات، وجد الباحثون أن الجليكوجين يساهم في إصلاح العضلات، ويساعدها على النمو.
ولتحقيق أقصى استفادة من الكربوهيدرات، يُنصح بتناول مصادرها الصحية قبل التمرين بساعة، مثل الشوفان أو الموز أو التمر.
2- السعرات الحرارية
إذا لم الجسم يحصل على ما يكفي من السعرات الحرارية، سيواجه صعوبة كبيرة في بناء وتقوية العضلات.
لحساب السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك في اليوم، اضغط هنا.
3- أوميجا 3
تمثل أحماض أوميجا 3 أهمية كبيرة للرياضيين، لأنها فعالة في الحد من الهدم العضلي وتحفيز العضلات على النوم.
وكشفت بعض الدراسات أن أحماض أوميجا 3 تساعد على تحسين تعزيز الاستجابة البنائية للأحماض الأمينية والأنسولين.
وتعد الأسماك الدهنية، مثل السلمون والماكريل، من أكثر الأطعمة احتواءً على أوميجا 3.
قد يهمك: 5 مكملات لبناء العضلات.. كيف تفرق بين الأصلية والمغشوشة؟
4- فيتامين د
من المعروف أن فيتامين د يساعد على تقوية العظام، لكنه يساهم أيضًا في تنظيم انقباض العضلات أثناء التمرين عن طريق الحفاظ على توازن الكالسيوم في الجسم.
كما يعمل فيتامين د في تقليل الألم العضلي وتسريع عملية استشفاء العضلات بعد التمرين، بفضل خصائصه المضادة للالتهابات.
ويتوافر فيتامين د بشكل طبيعي في الأسماك الدهنية ومنتجات الألبان، كما يمكن الحصول عليه من خلال التعرض لأشعة الشمس من 20 إلى 30 دقيقة.
5- المغنيسيوم
من أهم عناصر بناء العضلات، لأن المغنيسيوم يساعد على نموها عن طريق دعم عملية تخليق البروتين، بالإضافة إلى فعالية في إرخائها وتخفيف آلامها بعد التمرين.
وتعتبر المكسرات والبذور من الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم، مثل اللوز والكاجو والفول السوداني وبذور اليقطين وبذور الشيا.
أما عن الخضراوات، تتميز السبانخ بمحتواها المرتفع من المغنيسيوم.
6- الكرياتين
للكرياتين تأثير مماثل للكربوهيدرات على العضلات، إذ يساعد على بنائها بصورة غير مباشرة عن طريق إمداد الجسم بطاقة تجعل الإنسان أكثر قدرة على رفع أوزان أثقل أو ممارسة مجموعة إضافية من التمارين.
وللحصول على الكرياتين بشكل طبيعي، يجب تناول اللحوم الحمراء والأسماك.
قد يهمك أيضًا: علامات تدل على فقدان العضلات بدلًا من الدهون في الرجيم
