أكثر من السبانخ- هذه الأطعمة غنية بالحديد
كتب : الكونسلتو
السبانخ
تابعنا على
ما هو الطعام الذي يحتوي على الحديد أكثر من السبانخ؟ هناك أطعمة عديدة تتفوق على هذا الخضار في محتواها العالي من ذلك المعدن.
يستعرض "الكونسلتو" في التقرير التالي، الأطعمة التي تحتوي على الحديد أكثر من السبانخ، وفقًا لموقعي "EatingWell" و"Verywellhealth".
اقرأ أيضًا: السبانخ لا تعالج الأنيميا- حسام موافي: هذا الطعام أفضل
كم نسبة الحديد في السبانخ؟
تحتوي السبانخ على 2.7 مجم من معدن الحديد لكل 100 جرام منها، حسبما ذكرت وزارة الزراعة الأمريكية.
قد يهمك: عاوز تستفيد من حديد السبانخ؟- تناولها مع هذه الأطعمة
ما هو الطعام الذي يحتوي على الحديد أكثر من السبانخ؟
1- العدس (6.3 ملليجرام حديد لكل نصف كوب)
عند تناول نصف كوب من العدس، يحصل الجسم على حوالي 6.3 مجم من الحديد، بحسب وزارة الزراعة الأمريكية.
علاوة على ذلك، يتميز العدس بمحتواه العالي من الألياف الغذائية وحمض الفوليك والمغنيسيوم والبوتاسيوم.
2- السردين (2.5 ملليجرام حديد لكل حصة)
يحتوي السردين على نسبة عالية من الحديد، تبلغ حوالي 2.5 مجم لكل حصة، فضلًا عن غناه بالبروتين والكالسيوم وفيتامين د.
كما يوفر السردين للجسم جرعة عالية من أحماض أوميجا 3، التي تساعد على خفض الكوليسترول الضار والدهون الثلاثية بالدم.
قد يهمك أيضًا: الأطعمة الحيوانية والنباتية.. أيهما المصدر الأفضل للحديد؟
3- الحبوب المدعمة (8 ملليجرام حديد لكل كوب)
يحصل الجسم عند تناول كوب كامل من الحبوب المدعمة على ما يقرب من 8 ملليجرامات من الحديد، أي 5 أضعاف الكمية الموجودة في حصة السبانخ.
بالإضافة إلى ذلك، تحتوي الحبوب المدعمة على نسبة عالية من الألياف الغذائية المفيدة لصحة الجهاز الهضمي والمثبطة للشهية.
كما تمد الحبوب المدعمة الجسم بجرعة جيدة من البروتين والدهون الصحية.
4- بذور اليقطين (2.5 ملليجرام حديد لكل أونصة)
توفر بذور اليقطين حماية كبيرة ضد الإصابة بالأنيميا، لاحتوائها على 2.5 مجم من الحديد لكل أونصة.
ولتعزيز القيمة الغذائية لبذور اليقطين، يُنصح بتناولها مع المكسرات والفواكه المجففة أو مزجها بالعصائر الطبيعية.
5- الفاصوليا البيضاء (2.3 ملليجرام حديد لكل نصف كوب)
الفاصوليا البيضاء أفضل من السبانخ لمرضى الأنيميا، لاحتوائها على 2.3 مجم من الحديد لكل نصف كوب.
بالإضافة إلى ذلك، تعتبر الفاصوليا البيضاء مصدرًا غنيًا بالبروتين النباتي والألياف الغذائية، وهما من العناصر غذائية المفيدة لضبط سكر الدم وتعزيز صحة القلب.
كما تتميز الفاصوليا البيضاء بانخفاض محتواها من الدهون المشبعة، وغناها بالمغنيسيوم والبوتاسيوم، اللذين يساهمان في ضبط ضغط الدم.
6- الشوفان (9 ملليجرام حديد لكل كوب)
يحتوي الشوفان على 9 ملليجرامات من الحديد لكل كوب، ما يعادل 50% من الجرعة اليومية الموصى بها.
كما يوفر الشوفان للجسم الألياف الغذائية وفيتامينات ب.
اقرأ أيضًا: هل يغني الحديد النباتي عن الحيواني؟
7- فول الصويا (4.5 ملليجرام حديد لكل نصف كوب)
نصف كوب من فول الصويا كفيل على إمداد الجسم بـ25% من الجرعة اليومية الموصى بها من الحديد، ما يعادل 4.5 مجم.
ويحصل الجسم عند تناول نفس الكمية من فول الصويا على 16 جرامًا من البروتين النباتي.
والحديد ليس المعدن الوحيد المتوفر في فول الصويا، بل يحتوي أيضًا على البوتاسيوم والمغنيسيوم والفوسفور والزنك والنحاس والمنجنيز.
أما عن الفيتامينات، تعد فول الصويا مصدرًا غنيًا بحمض الفوليك والكولين والثيامين وفيتامين ك،
8- الحمص (4 ملليجرام حديد لكل كوب)
عند تناول كوب من الحمص، يحصل الجسم على 4 ملليجرامات من الحديد، ما يعادل 22% من الجرعة اليومية الموصى بها.
وتحتوي نفس الكمية من الحمص على 11 جرامًا من البروتين النباتي و10 جرامًا من الألياف الغذائية، مما يساعد على الوقاية من السكري وأمراض القلب عند تناولها.
9- السمسم (4 ملليجرام حديد لكل 3 ملاعق كبيرة)
يشتهر السمسم بمحتواه العالي من الكالسيوم، لكنه يحتوي أيضًا على 4 ملليجرامات من الحديد لكل 3 ملاعق كبيرة، ما يعادل 22% من الجرعة اليومية الموصى بها.
ويستمد السمسم قيمته الغذائية العالية أيضًا من الدهون الأحادية غير المشبعة والمغنيسيوم والبوتاسيوم.
10- الكينوا (3 ملليجرام حديد لكل كوب)
نسبة الحديد في الكينوا تبلغ 3 ملليجرامًا لكل كوب، ما يعادل 17% من الجرعة اليومية الموصى بها، نقلًا عن وزارة الزراعة الأمريكية.
وتحتوي حبوب الكينوا أيضًا على 8 جرامًا من البروتين و5 جرامات من الألياف لكل كوب، علاوة على محتواها العالي من حمض الفوليك وفيتامين B2 وفيتامين B6.
11- الكاجو (3 ملليجرام حديد لكل نصف كوب)
إذا كنت تبحث عن نوع من المكسرات يمد بنسبة عالية من الحديد، فأعلم الكاجو هو أفضل خيارك لصحتك.
عند تناول نصف كوب من الكاجو الخام، يحصل الجسم على 3 ملليجرامات من الحديد، ما يعادل 17% من الجرعة اليومية الموصى بها.
كما يحتوي الكاجو على الدهون الأحادية غير المشبعة المفيدة لخفض الكوليسترول، بالإضافة إلى قدرته على ضبط سكر الدم.
12- التوفو (3 ملليجرام حديد لكل نصف كوب)
نقلًا عن مركز بيانات الأغذية لوزارة الزراعة الأمريكية، يحتوي نصف كوب من التوفو على 3 ملليجرامات من الحديد و22 جرامًا من البروتين و3 جرامات من الألياف.
والتوفو عبارة عن جبن نباتي مصنوع من حليب الصويا، يحتوي أيضًا على الكالسيوم والمغنيسيوم والمنجنيز والسيلينيوم.
كيف تحسن امتصاص الحديد بالجسم؟
لتحقيق أقصى استفادة من الحديد من الأطعمة المذكورة أعلاه، ينصح بتناولها مع المصادر الطبيعية لفيتامين سي.
بالإضافة إلى فعالية فيتامين سي في تقوية المناعة، يساعدم على تحسين امتصاص الجسم لمعدن الحديد من الطعام.
وتحسين امتصاص الحديد يستوجب أيضًا عدم تناول الشاي أو القهوة بعد الأطعمة الغنية به، لاحتوائهما على البوليفينولات.
ورغم فوائد البوليفينولات، ثبت أنها تقلل من امتصاص الحديد، مما يسفر عن انخفاض مستوياته بالجسم.
بالتالي، يجب تناول الهوة أو الشاي بعد الأطعمة الغنية بالحديد بفترة تتراوح بين ساعة وساعتين.
