مكملات المغنيسيوم
تابعنا على
هل يوجد بديل للمغنيسيوم؟ الإجابة نعم، هناك أطعمة يمكن تناولها بدلًا من مكملاته الغذائية، لعلاج نقصه بالجسم.
يستعرض "الكونسلتو" في التقرير التالي، بدائل المغنيسيوم، وفقًا لموقع "Verywellhealth".
ما هي بدائل المغنيسيوم؟
1- البذور
رغم صغر حجم البذور، تعتبر من أكثر الأطعمة احتواءً على المغنيسيوم، لذلك فهي من البدائل الطبيعية لمكملاته الغذائية.
ومن أبرز البذور البديلة للمغنيسيوم:
-بذور اليقطين: تحتوي على 165 مجم من المغنيسيوم، ما يعادل 37% من الجرعة اليومية الموصى بها.
-بذور الشيا: تحتوي على 111 مجم من المغنيسيوم، ما يعادل 26% من الجرعة اليومية الموصى بها.
-بذور دوار الشمس (اللب السوري): تحتوي على 37 مجم من المغنيسيوم، ما يعادل 9% من الجرعة اليومية الموصى بها.
اقرأ أيضًا: فيتامين المعجزات..صيدلانية تكشف فوائد المغنيسيوم
2- المكسرات
يمكن استبدال مكملات المغنيسيوم بإضافة المكسرات في النظام الغذائي اليومي، لأنها من أكثر الاطعمة احتواءً عليه.
ومن أبرز المكسرات البديلة للمغنيسيوم:
-اللوز: يحتوي على 80 مجم من المغنيسيوم لكل حصة، ما يعادل 19% من الجرعة اليومية الموصى بها.
-الكاجو: يحتوي على 74 مجم من المغنيسيوم لكل حصة، ما يعادل 18% من الجرعة اليومية الموصى بها.
-الفول السوداني: يحتوي على 51 مجم من المغنيسيوم لكل حصة، ما يعادل 12% من الجرعة اليومية الموصى بها.
علاوة على ذلك، تتميز المكسرات بمحتواها العالي من الدهون الصحية، التي تساعد على الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية.
3- الفاصوليا الحمراء
إذا كنت تبحث عن بديل طبيعي للمغنيسيوم، يمكن الاعتماد على الفاصوليا الحمراء، لأنها تحتوي على نسبة عالية منه، تُقدّر بحوالي 69 مجم لكل كوب، ما يعادل 16% من الجرعة اليومية الموصى بها.
كما توفر الفاصوليا للجسم فيتامين ب المركب والحديد والبوتاسيوم والبروتين النباتي والألياف الغذائية.
4- فول الصويا
عند تناول أونصة واحدة من فول الصويا، يحصل الجسم على 41 مجم من المغنيسيوم، ما يعادل 10% من الجرعة اليومية الموصى بها.
ويحتوي فول الصويا أيضًا على بروتين عالي الجودة، مما يعني أنها تمد الجسم بجميع الأحماض الأمينية الأساسية، فضلًا عن غناها بحمض الفوليك والكالسيوم والبوتاسيوم والزنك.
قد يهمك: لتحقيق استفادة أكبر- 4 مكملات غذائية تناولها مع المغنيسيوم
5- الأسماك الدهنية
تشتهر الأسماك الدهنية بمحتواها المرتفع من أحماض أوميجا 3ـ لكنها تمد الجسم أيضًا بنسبة عالية من المغنيسيوم، كما هو موضح فيما يلي:
-الماكريل: يحتوي على 83 مجم من المغنيسيوم لكل حصة، ما يعادل 20% من الجرعة اليومية الموصى بها.
-التونة المعلبة: تحتوي على 28 مجم من المغنيسيوم لكل حصة، ما يعادل 7% من الجرعة اليومية الموصى بها.
-السلمون: يحتوي على 26 مجم من المغنيسيوم لكل حصة، ما يعادل 6% من الجرعة اليومية الموصى بها.
بالإضافة إلى ذلك، تحتوي الأسماك الدهنية على مستويات مرتفعة من البروتين.
6- الحبوب الكاملة
من أفضل بدائل المغنيسيوم، لأن الحبوب الكاملة توفر للجسم نسبة عالية من الجرعة اليومية الموصى بها منه.
ومن أبرز الحبوب الكاملة البديلة للمغنيسيوم:
-الكينوا: تحتوي على 118 مجم من المغنيسيوم لكل كوب، ما يعادل 28% من الجرعة اليومية الموصى بها.
-الأرز البني: يحتوي على 86 مجم من المغنيسيوم لكل كوب، ما يعادل 20% من الجرعة اليومية الموصى بها.
خبز القمح الكامل: يحتوي على 23 مجم من المغنيسيوم لكل شريحة، ما يعادل 5% من الجرعة اليومية الموصى بها.
وبخلاف المغنيسيوم، يحصل الجسم عند تناول الحبوب الكاملة على فيتامين ب المركب وفيتامين هـ والحديد والزنك.
قد يهمك أيضًا: انتبه- 10 علامات تدل على احتياج جسمك للمغنيسيوم
7- الخضراوات الورقية
اختيار الخضراوات الورقية كبديل طبيعي للمغنيسيوم يعد اختيارًا مثاليًا، لأنها من أكثر الأطعمة احتواءً عليه.
ومن أبرز الخضراوات الورقية البديلة للمغنيسيوم:
-السبانخ المطبوخة: تحتوي على 75 مجم من المغنيسيوم لكل نصف كوب، ما يعادل 19% من الجرعة اليومية الموصى بها.
-السبانخ النيئة: تحتوي على 24 مجم من المغنيسيوم لكل كوب، ما يعادل 6% من الجرعة اليومية الموصى بها.
-الكرنب النيء: يحتوي على 5 مجم من المغنيسيوم لكل كوب، ما يعادل 1% من الجرعة اليومية الموصى بها.
كما تحتوي الخضراوات الورقية على الألياف الغذائية وحمض الفوليك والحديد والبوتاسيوم وفيتامين سي وفيتامين ك وفيتامين هـ.
8- الفواكه
إذا كنت تبحث عن فاكهة تغنيك عن تناول مكملات المغنيسيوم، فأعلم أن فواكه عديدة يمكنك الاعتماد عليها، أبرزها:
-الموز: يحتوي على 32 مجم من المغنيسيوم لكل ثمرة متوسطة، ما يعادل 8% من الجرعة اليومية الموصى بها.
-الزبيب (العنب المجفف): يحتوي على 23 مجم من المغنيسيوم لكل نصف كوب، ما يعادل 5% من الجرعة اليومية الموصى بها.
-الأفوكادو: يحتوي على 22 مجم من المغنيسيوم لكل نصف كوب، ما يعادل 5% من الجرعة اليومية الموصى بها.
9- الزبادي
الكالسيوم ليس العنصر الغذائي الوحيد الذي يوفره الزبادي للجسم، بل يمده أيضًا بنسبة عالية من المغنيسيوم، تبلغ حوالي 42 مجم لكل 8 أونصات، ما يعادل 10% من الجرعة اليومية الموصى بها.
10- الشوكولاتة الداكنة
لضمان الحصول على جرعة عالية من المغنيسيوم عند تناول الشوكولاتة الداكنة، احرص على شراء النوع الذي يحتوي على الكاكاو بنسبة أعلى.
وعند تناول أونصة واحدة من شوكولاتة داكنة، تتراوح نسبة الكاكاو فيها بين 70% و85%، يحصل الجسم على 64.4 مجم من المغنيسيوم.
بينما تحتوي الأونصة الواحدة من الشوكولاتة الداكنة، التي تتراوح فيها نسبة الكاكاو بين 60% و69%، على 49.9 مجم من المغنيسيوم.
اقرأ أيضًا: الفئات الأكثر عرضة لنقص المغنيسيوم بالجسم
